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キヌアは最近ではスーパーなどでも見かけるようになってきました。

もともとは海外のモデルやセレブなどがキヌアを食べてキレイになるという情報が流れ、日本でも女優やモデルさんがキヌアを食べているとインスタグラムなどで紹介して多くの人に知られるようになりましたね。

このキヌア

最近、暴飲暴食ばかり」「栄養が偏っている」という方から、

キレイになりたい!」「ダイエットしたい」という方にまでおすすめの食べ物です。

今回は

  • キヌアとはどんな食べ物?注目される理由
  • 注目の栄養成分
  • 精米や玄米、アマランサスとの違い
  • 効果や効能
  • 正しい炊き方やゆで方
  • おすすめの食べ方
  • 正しい選び方とおすすめ品

などキヌアについて詳しく紹介します。

キヌアとは?その特徴について

キヌアの花は赤、紫、緑、白、黄など様々な色がある

キヌアは最近広まった新しい食べ物と思うかもしれませんが、紀元前5千年頃(日本では縄文時代)には既に食されており、南米のアンデス山脈地域で栽培されていました。

雨が少なく昼夜の気温差が激しい高地で育つ生命力豊かな植物です。

ケチュア語で「穀物の母」を意味するキヌアはインカ文明を支えた穀物で神聖な食べ物としてあがめられ、長寿健康の食べ物として重宝されました。

見た目はお米に似ていて、「穀物の母」と言われているキヌアではありますが、実際は穀物の一種ではなく、キヌアほうれん草と同じアカザ亜科の植物で、日本雑穀協会の分類では雑穀扱いですが正確には擬似穀物です。

現在もペルーやボリビア、エクアドルなど南米のアンデス山脈の高地を中心に栽培されていて、近年、その収穫量は急増しています。

1990年代にNASA(アメリカ航空宇宙局)がキヌアのすぐれた栄養価や扱いやすさを評価し、

  • 宇宙空間での長期滞在に適した食べ物
  • 21世紀の地球上の生物の主要食

と発表し、世界的に注目されました。

さらに2013年には国連により「国際キヌア年」と制定されました。

これはキヌアの並外れた栄養価やさまざまな環境下でも栽培できる適応能力、そして地球上の食物危機を回避できる可能性を秘めた偉大な植物であると認められたことから制定されたものです。

この「並外れた栄養価」ですが、キヌアは他の穀物と比べて栄養価にどのような違いがあるのでしょうか?

キヌアに含まれている注目の栄養成分!白米や玄米との違いは?

キヌアは他の穀物と比べて栄養価が高い食べ物です。

白米はもちろんのこと栄養価が高いと言われている玄米よりもキヌアの方が栄養豊富です。

キヌア・玄米・白米の栄養成分の比較

可食部100g当たり キヌア 玄米 白米
カロリー(kcal)  359 353 358
タンパク質(g)  13.4 6.8 6.1
脂質(g)  3.2 2.7 0.9
食物繊維(g) 6.2 3.0 0.5
カリウム(mg) 580 230 89
カルシウム(mg) 46 9 5
 マグネシウム(mg) 180 110 23
リン(mg) 410 290 95
鉄(mg) 4.3 2.1 0.8
亜鉛(mg) 2.8 1.8 1.4
マンガン(mg) 2.45 0.27 0.22
ビタミンE(mg) 6.8 1.4 0.1
ビタミンB1(mg) 0.45  0.41 0.08
ビタミンB2(mg) 0.24 0.04 0.02
ビタミンB6(mg) 0.39 0.45 0.12
葉酸(㎍) 190 27 12

日本食品成分表2017参照

このように比較すると

全ての成分がキヌアの方が多く含まれています。

脂質が多いのが心配」という方がいるかもしれませんが、キヌアの脂質は過剰摂取が心配されているオメガ6系のリノレン酸ではなく、オメガ9系のオレイン酸やオメガ3系のリノレン酸が多くを占めているので、健康に良い脂質です。

この中で一番多いのがたんぱく質ですが、それを構成するのが20種類のアミノ酸で、そのうち体内で合成することができないものを「必須アミノ酸」といいます。

キヌアは穀物の中でもアミノ酸スコアが85と高く、これは必須アミノ酸がバランスよく含まれていることを示します。

白米が65
 玄米が68
 食パン44

必須アミノ酸は全部で9種類ありますがキヌアには9種類全て含まれています。

必須アミノ酸の働きがや効果効能

必須アミノ酸 働き・効果・効能
イソロイシン ●成長を促進して肝臓や神経の働きを助ける
●筋肉組織の主成分の1つで筋力を強化
ロイシン ●筋肉組織の主成分の1つで筋力を強化
●肝臓の機能を高める
リジン ●疲労回復・集中力を高める●髪の健康(育毛効果)
●肝機能や不妊の改善効果
メチオニン ●かゆみやアレルギーの原因となるヒスタミンの
血中濃度を下げたり、抑うつ効果もある
フェニルアラニン ●興奮作用のあるドーパミンなどの神経伝達物質の
もとになる。鎮痛作用や抗うつ効果も
スレオニン ●成長を促進する作用
●肝臓に脂肪がたまるのを防ぐ➡脂肪肝予防
トリプトファン ●脳や神経の働きを安定させるセロトニンのもとの
成分。鎮痛・催眠効果がある
バリン ●筋肉組織の主成分の1つで筋力を強化
●体の成長を促し、血液中の窒素のバランスを整える
ヒスチジン ●子どもの成長に欠かせない成分
●神経の働きを助けたり、ストレスを軽減する

必須アミノ酸の中で最近注目されているのは

  • イソロイシン
  • ロイシン
  • バリン

といった3つの成分です。

これらは「BCAA(分岐鎖アミノ酸)」と呼ばれており、運動中のエネルギー源にあります。

さらに疲労回復の働きもあるため、運動前後に摂ると有効です。

このように必須アミノ酸は成長や精神を安定させるために欠かせない成分です。

そしてキヌアの注目の栄養成分はフェトエストロゲンです。

この成分は女性ホルモン(エストロゲン)と似た働きをする植物ホルモンで多くの効果や効能が期待されています。

このようにキヌアには白米や玄米よりも豊富な栄養成分が含まれていますが、穀物でない(疑似穀物)ためグルテンを含まず、小麦アレルギーの方の代替主食としても利用されています。

※白米、玄米にもグルテンは含まれていません

キヌアに期待される効果や効能

ダイエット効果

キヌアにはダイエットに最適な食べ物です。

カロリーは玄米や白米とほぼ同じですがキヌアは炊くと2倍に膨らむので、同じお茶碗1杯で比較すると同じボリュームカロリーが半分なのです。

さらにキヌアはGI値がとても低い食品です。

GI値(グリセミック指数)とは

炭水化物が分解され糖に変わるまでのスピードを現した数値です。

血糖値が急激に上がることの抑制効果が期待できる食品と言われています。

逆にGI値の高い食品は血糖値を急に上げてしまう=太りやすい食べ物と言えます。

キヌアのGI値は35です。

他の穀物や穀物を原料とした食べものと比較すると

  • フランスパン:93
  • 食パン:91
  • 白米:88
  • うどん:80
  • スパゲッティ:65
  • そば:59
  • ライムギパン:58
  • 玄米:55

玄米でも穀物の中では数値が低い方ですが35のキヌアはそれよりもさらに低いです。

そして便秘はダイエットの天敵ですが、キヌアは食物繊維も豊富なので腸内環境が改善されて便秘解消につながる点もうれしいですね。

つまりキヌアは

  • 炊くと2倍にふくらみカロリーが半分で済む
  • 低GI食品
  • 食物繊維が豊富

という点でダイエットをしたい人向きの食べ物と言えます。

実際にテレビ番組でもタレントのスギちゃんが1週間のキヌアダイエットにチャレンジしていました。

1週間、キヌアづくしの毎日だったスギちゃんは見事食べるだけダイエットに成功しています。

その結果は

  • 体重 83.3㎏ → 79.15㎏ マイナス4.15㎏
  • 体脂肪率 28.7% → 26.2% マイナス2.5%
  • ウエスト 106㎝ → 99㎝ マイナス7㎝

生活習慣病や更年期障害などの予防

キヌアはGIが35とかなり低いと紹介しましたが、

GI値が

  • 71以上は血糖値を急激に上げる危険性の高い食材
  • 61~70は要注意食材
  • 60以下は血糖値の上昇がゆるやかで安全な食材

に分けられます。

血糖値の急上昇する食べ物ばかりを食べ続けると糖尿病にかかりやすくなりますが、キヌアを食事に摂り入れることで、それらが改善できます。

さらに先ほども紹介しましたがキヌアには体内で女性ホルモンと似た働きをするフェトエストロゲンを含んでいて、更年期障害骨粗しょう症予防につながる事がわかっています。

また、カルシウムとの相乗作用で骨蜜度低下の抑制や乳がんの予防も期待されています。

美肌効果

キヌアはリジンと呼ばれるコラーゲンの生成に欠かせない必須アミノ酸を豊富に含んでいてダメージを受けた組織を早く修復してくれます。

また天然のタンパク質や美肌に欠かせないビタミンB群や抗酸化成分のビタミンEも豊富なことから

  • シワの防止、シミ、ソバカスの予防
  • ニキビの予防・改善
  • 育毛・ダメージヘアの修復

など肌や髪の毛にも良い効果をもたらすと期待されています。

実際にリジン育毛剤育毛シャンプーにも含まれている成分です。

逆にリジンが不足すると疲れやすくなるだけでなく、妊活にも支障をきたす可能性があります。

リジンには女性の生殖機能を活性化する働きがあり、受胎能力を調整して くれます。

キヌアは葉酸も豊富ですし、妊活中の女性にも食べていただきたい食べ物です。

貧血・冷え性の改善

貧血になる原因の多くは鉄分の不足によるものです。

特に月経がある女性は鉄分が不足ぎみになりやすいといわれています。

ですが鉄分だけ取れば貧血が解消するというわけではなく、造血のビタミンと言われる葉酸や鉄を使いやすい形に変え、赤血球を合成する銅も一緒に摂取することが必要です。

キヌアは鉄分だけでなく、銅や葉酸も豊富に含まれています。

また、キヌアは亜鉛も豊富なので亜鉛が不足することで起こる亜鉛欠乏貧血の予防にもなります。

キヌアとアマランサスの比較!違いやおすすめは+?

キヌアと同じ疑似穀物で人気のあるスーパーフードといえば「アマランサス」ですね。

アマランサス

見た目も似ていますが若干キヌアの方がアマランサスよりも粒が大きいです。

アマランサスNASA宇宙食として取り入れられ、世界保健機構(WHO)も「未来の食物」として評価するほどの食べ物です

ともにNASAなどの国際機関から高い評価をもらっている食べ物ですが、どのような違いがあるのでしょうか?

ではキヌアとアマランサスの栄養価の違いから見ていきましょう。

アマランサスとキヌアの栄養価の比較

可食部100g当たり アマランサス キヌア
カロリー(kcal) 358 359
タンパク質(g) 12.7 13.4
食物繊維(g) 7.4 6.2
カリウム(mg) 600 580
カルシウム(mg) 160 46
マグネシウム(mg) 270 180
リン(mg) 540 410
鉄(mg) 9.4 4.3
亜鉛(mg) 5.8 2.8
銅(mg) 0.92 0.47
葉酸(μg) 130 190
ビタミンB1(mg) 0.04 0.45
ビタミンB2(mg) 0.14 0.24
ビタミンB6(mg) 0.58 0.39

※日本食品成分表2017参照

比較をするとカロリーはほぼ同じで、

アマランサスは食物繊維とミネラル、キヌアはタンパク質とビタミンB群(葉酸もビタミンBの一種)が豊富ですね。

日本人が不足ぎみと言われるミネラルを摂るならばアマランサス、美肌効果(たんぱく質やビタミンB群)を期待するならばキヌアといったところですが、収穫される場所などで多少成分の含有量が違う場合もありますし、それほど大きな差がありません。

ただ、キヌアは白米のようにキヌアだけで食べることができますが、アマランサスはそれだけで食べるには小粒なのででお米の代わりにというよりは、白米に混ぜたり、トッピングにして食べるのが一般的です。

となると白米の代わりに食べるというのであればキヌアの方がおすすめです。

もちろんキヌアを白米に混ぜて食べたり、トッピングにして食べる人も多いです。

に関してはキヌアアマランサスもほとんどクセがありませんが、人によってアマランサスは若干苦味を感じるかもしれません。

そして購入する際に気になるのが品質や価格ですね。

価格に関して外国産はどちらもあまり差はありませんが、国産になると差がでます。

キヌアは国産の生産が少なく販売しているもの高いです。

アマランサスは昔から日本で栽培している地域があり、入手しやすくオーガニックもアマランサスの方が安く手に入ります。

「国産やオーガニックが良い」という方はアマランサスをおすすめします。

キヌアのおすすめの炊き方とゆで方

調理する前に大切なのはキヌアをよく洗うことです。

キヌアの表面はサポニンという苦味を持った成分で覆われています。

ザルにキヌアを入れ、水を3~4回入れ替えながら指でかき混ぜしっかりと洗うようにしましょう。

キヌアを炊飯器で炊く場合

炊飯器で炊く場合はキヌアだけでも、白米や玄米に混ぜて一緒にでも、どちらでも大丈夫です。

キヌアだけの場合は炊飯器にキヌアと同量の水を入れて炊きます。

白米や玄米と混ぜて炊く場合は、たとえば1合であれば1合分の米を研いで炊飯器に入れて、1合分の水を入れます。

そして水洗いしたキヌアを大さじ1杯分入れる場合は、水を大さじ1加えます。

つまり米はいつもの水分量で、そこにキヌアを混ぜる場合は同じ量の水を加えます。

キヌアの割合は特に決まっていませんが、最初は20%程度にして慣れたら徐々に増やしましょう。

キヌアをゆでる場合

キヌアは茹でて食べることもできます。

キヌアと水の分量は1:2になるようにしましょう。

キヌア150gの場合は水は300ccにします。

ナベに水をキヌアを入れて火にかけます。

沸騰したら弱火にして15分ゆでます。

最後にザルにあけて湯切りをするだけです。

キヌアのおすすめの食べ方

キヌアは味がないのでどんな食べ物にも合います。

先ほど紹介したようにキヌアを白米と混ぜて食べるのもおすすめですが、

ダイエット企画では

  • キヌア20%ご飯
  • コロッケ(ふかしたサツマイモにタマネギとキヌアを混ぜる)
  • パンケーキ
  • スムージー
  • おにぎり
  • 鶏つくね
  • ロールキャベツ
  • サラダ
  • 雑炊
  • キーマカレー
  • 餃子

など多くの食べ物にキヌア混ぜた料理が紹介されていました。

その他にも味噌汁ハンバーグに混ぜたりと多くの食べ物に合います。

キヌアをトッピングすることで栄養価が高くなり、ひき肉の代わりに使用することでヘルシーな食べ物に早変わりします。

会社に持っていくならばキヌアおにぎりがおすすめです。

お昼はラーメンやうどんなどGI値やカロリーが高いものを食べがちですが、キヌアおにぎりであれば、腹持ちもよく、かつ低GIなので血糖値が急に上がることがありません。

健康診断で悪い結果が出ている方はお昼ご飯もきをつけてください。

ぜひキヌア料理をいろいろと試してみてくださいね。

まとめ

キヌアは厳密にいうと穀物でなく、ほうれん草と同じアカザ亜科の植物で疑似穀物の仲間です。

1990年代にNASA(アメリカ航空宇宙局)がキヌアのすぐれた栄養価や扱いやすさを評価し、

  • 宇宙空間での長期滞在に適した食べ物
  • 21世紀の地球上の生物の主要食

と発表し、世界的に注目されました。

さらに2013年には国連により「国際キヌア年」と制定されるなど多くの機関に優れた食べ物と認められた食べ物です。

栄養成分は

  • たんぱく質
  • 必須アミノ酸全シュル9位
  • ミネラル
  • ビタミンB群やE
  • 食物繊維
  • フェトエストロゲン(女性ホルモンと似た働き)

などが豊富に含まれています。

またグルテンフリーなので健康にもよく、さらにGI値が35とかなり低いので糖尿病予防やダイエットにも適しています。

その他美肌や貧血の予防効果、更年期障害の予防など女性にうれしい効果が期待できる食べ物です。

食べ方は炊いても茹でることもでき、さまざまな食べ物のトッピングとして利用できます。

白米はもちろん、玄米と比べても栄養豊富で、よく比較される同じ疑似穀物のアマランサスとの違いは栄養価ではほとんど差がありません。

ただアマランサスはトッピングメニューが中心の食べ物ですが、キヌアはトッピングだけでなく、そのまま炊いたり、ゆでて食べることができます。

キヌアはまだ日本ではあまり栽培されていないので、ほとんどが外国産です。

最近は質の悪いものも出ているので、できるだけ日本(JAS)やアメリカ(USDA)の機関が認めた有機栽培のものを選びましょう。

炭水化物や小麦に含まれているグルテンの摂りすぎは健康を害する恐れがあります。

ぜひキヌアを今の食生活に摂り入れて健康的に美しい体を手に入れてみませんか。