私が食べ出すと止まらない食べ物のひとつが「ピーナッツ(落花生)」です。

特に薄皮が付いている「皮付きピーナッツ」は栄養価が高く、健康や美容に多くの効果や効能をもたらしてくれるのをご存知ですか?

ピーナッツを詳しく知ることで今すぐに食べてみたくなるかもしれませんよ。

皮付きピーナッツに含まれる脂肪酸は体に悪い?

皮付きピーナッツのイメージは「おいしいけど油が多くてニキビが出やすい」と思っている人が多いのではないでしょうか?

実際にピーナッツには他の食べ物と比べると脂肪の量が多いのです。

ですがピーナッツのオイルの大半を占めるのは不飽和脂肪酸の一種であるオレイン酸です。

このオレイン酸の効果や効能は

  • 体内の酸化や活性酵素を防ぎ脳や体の細胞を健康にする
  • 血液をサラサラにする
  • 悪玉(LDL)コレステロールを減少させる
  • 動脈硬化・心筋梗塞の予防
  • 便秘解消
  • 胃酸過多や胃潰瘍の予防

などが期待されています。

そして次に多い脂肪酸がオメガ6系のリノール酸です。

リノール酸は適量であれば

  •  血圧を下げる
  • 皮膚の保湿
  • 子供の発育を促進する
    などの良い効果がありますが

現代の食生活の中では

  1. お菓子やケーキ、パン、カップ麺、冷凍食品などの加工食品
  2. ファーストフード、レストランなどの油を使った料理
  3. コンビニ、スーパーの肉系の惣菜

などにも含まれている脂肪酸で無理に摂る必要はなく、

逆に摂り過ぎると

  • アレルギー症状が出る
  • 老化を促進
  • 免疫力を弱める

などの悪影響が出る心配があります。

そのためピーナッツに含まれる油も体に良いのですが、食べ過ぎには注意が必要です。

皮付きピーナッツの主な栄養成分と効果効能について

実はピーナッツは「ナッツ類ではない」のをご存知でしたか?

「えっ?ナッツという名前が付いているのに」と思うかもしれません。

実は「ナッツ」は日本語で「木の実」という意味なのですが、ピーナッツは木の実ではありません

ピーナッツ日本語にすると「落花生」と言うのは知っている人も多いと思いますが、落花生は花が散って地面に落ち、その花の子房という部分が地面の中で実になるので木の実(ナッツ)ではありません。

実はピーナッツ豆類なのです。

大豆は栄養が豊富で健康に良い食べ物ですが、皮付きピーナッツにも豊富な栄養素が含まれています。

注目の成分レスベラトロールの効果や効能

皮付きピーナッツで今注目を集めているのは「レスベラトロール」です。

これは赤ワインやぶどうの皮、リンゴの皮、タマネギの薄皮などに多く含まれているポリフェノールの一種で強い抗酸化作用があります。

ピーナッツには特に皮の部分に多く含まれているので健康と美容のためには皮無しではなく、皮付きピーナッツを食べるようにしましょう。

このような理由からレスベラトロール配合の健康食品や美容サプリメントなど多くの商品が最近は販売されています。

レスベラトロールで認知症予防

またレスベラトロールは最近の研究により、認知症予防に効果があると期待されています。

認知症は脳にたまるゴミと言われる「アミロイドβ」が大量に増え続けることで神経細胞が死滅してしまい、それにより認知症が発生しやすくなるという研究結果が出ています。

若い人にも「アミロイドβ」はできますが、若いうちはうまく捨てる(処理する)ことができます。

そして、お年寄りでも捨てることができる人は認知症になりにくいですが、捨てることができない人はアミロイドβがどんどんたまり認知症になりやすくなります。

通常は脳にたまったアミロイドβが血液に取り込まれて最終的に体の外に流れ出るのですが、

  • 運動不足
  • 暴飲暴食
  • 喫煙
  • 寝不足(不規則な生活)

など生活習慣の乱れや加齢により血液の流れが悪くなると動脈硬化になりやすく、脳にできたアミロイドβを血液に取り込むことができなくなってしまいます。

そしてアミロイドβがどんどんと脳の中にたまってしまうと、認知症になると考えてられています。

このアミロイドβを脳から出して減らす働きがあると期待されているのがレスベラトロールです。

テレビ番組の実験でも物忘れが多いお年寄りが皮付きピーナッツ適度な運動(ウォーキング)でかなりの改善が見られたと放送されていました。

(ただ今現在は動物実験の結果だけで人への効果のデータはまだまだ少ないです)

最近ではアミロイドβが認知症やその疑いがあるお年寄りだけにたくさんあるのではなく、アミロイドβが多い若者もいるようです。

大量に増えていかなければ問題ないのですが。どうしても歳をとるにつれて仕事が忙しくなると、運動不足や食生活などが乱れてくるので、アミロイドβが脳にたまりやすく、排出しにくくなります。

レスベラトロールで長生き?

こちらもまだ研究段階ではありますが、レスベラトロールは長寿遺伝子であるサーチュイン遺伝子を活性化する働きがあると言われています。

このサーチュイン遺伝子は誰の体の中にもあるものですが、レスベラトロールが体の中に入るとサーチュイン遺伝子のスイッチが入って、

老化を促進しようとする遺伝子」の働きを抑制して長生きができると期待されています。

つまりレスベラトロールにはアンチエイジング効果もあるわけです。

レスベラトロールでガン抑制

同様に研究段階でありますが、レスベラトロールには細胞のガン化抑制効果があると期待されています。

もともとレスベラトロールには抗酸化作用があるので、ガンの予防に効果があるのではと期待されていましたが、実際に研究結果でも証明されるようになってきています。

このようにレスベラトロールは最近次々と新しい研究結果が発表されていて、今後もどのような発見があるのか期待されている成分です。

ただ、レスベラトロールが多い赤ワインではアルコール苦手な人や仕事などで車を使うかたも飲めません。

また、ブドウの皮やタマネギの薄皮もあまり食べる習慣がないですし、リンゴの皮も食べる人はいますが、年中食べられるというわけではありません。

ピーナッツも旬はありますが、年中スーパーなどで販売されている食べ物ですし、レスベラトロールを摂取するのには値段も手ごろで最適な食べ物です。

そしてピーナッツはオレイン酸とレスベラトロールだけではありません。

ビタミンEの効果や効能

ピーナッツはビタミン類では特にビタミンEが多く含まれています。

ビタミンEは別名「若返りのビタミン」と言われていますが、レスベラトロールと同様に抗酸化作用があり、美容や病気の予防に期待されています。

特にビタミンEには血流改善(血液サラサラ)効果があり、これはピーナッツに多く含まれるオレイン酸にも同様の効果があるので相乗効果も期待できます。

先程の認知症も脳の血液の流れが悪くなることも原因の一つと言われているので、認知症にはレスベラトロールだけでなく、ビタミンEやオレイン酸の血液がサラサラ効果も期待されています。

その他ピーナッツに多いビタミン類は

  • 疲労回復や精神安定作用があるビタミンB1
  • 血行を良くして冷え性を改善したり、アルコールを分解して二日酔いを防止するナイアシン

なども含まれています。

またミネラルマグネシウムカルシウムカリウムなどがバランス良く含まれています。

そしてピーナッツは豆類ですからたんぱく質も豊富に含まれています。

たんぱく質は筋肉や内臓、骨、皮膚、髪、血液をはじめホルモンや酵素、免疫物質などの材料になる重要な成分です。

一般的にたんぱく質は肉から摂る人が多いですが、植物性のタンパク質は豆類に多いのでピーナッツでも摂ることができます。

このようにピーナッツは同じ豆類の大豆のように多くの栄養成分が含まれています。

ピーナッツのカロリーと1日の摂取量について

ピーナッツの脂肪酸は体に良いですし、栄養が豊富で美容や健康に良いのと、食べやすいという理由でたくさん食べてしまいがちですが注意が必要です。

まずピーナッツのカロリーですが100gで562kcalと高いです。

ただしGI値は低い食べ物です。

※GI値とは、食後の血糖値の上昇度合いを意味する値

ただピーナッツはGI(グリセミックインデックス)値が「15」で白米「88」や食パン「95」などの炭水化物が多い食べ物と比べるとピーナッツは低GI値食品といえます。

GI値が高い食品はカロリーが同じでも血糖値が上昇しやすく太りやすい食品と言われています。

詳しくは
「GI値が低い炭水化物はダイエットにおすすめ!無理な糖質制限はやめよう!」
をご覧ください。

ということでピーナッツは太りにくい食べ物と言ってよいのですが、カロリーは高いので気を付ける必要があります。

また脂質も他の食べ物と比べると多いので、オレイン酸などの健康に良い脂肪酸が多いですが、リノール酸などの摂りすぎに注意な脂肪酸も含まれているため、やはりこちらも注意が必要です。

これらを考慮するとピーナッツの1日の摂取量は20粒程度、多くても30粒程度にしましょう。(10粒は約5gで28kcal)

ピーナッツ(落花生)の選び方

まずピーナッツには皮付きとそうでないものがありますが、レスベラトロールは薄皮に豊富に含まれているので、美容や健康のためにも必ず皮付きのものを選びましょう。

そして他のナッツでも多い、塩や油が入っている商品がありますがおすすめできません。

まず油は質の良いものを使用している可能性がかなり低い(おそらくサラダ油)のと、塩に関してもおそらくミネラルも何も
含まれていない精製塩(食塩)を使用している可能性が高いので、いくら栄養価の高いピーナッツを食べても同時に悪いものも摂ってしまいます。

必ず無塩無添加のものを選びましょう。

産地に関しては国産、中国、アメリカとありますが、中国産は心配という人は国産を選ぶようにしてください。

そして多くのナッツ類やピーナッツも生のタイプとロースト(素焼き)のタイプがあります。

その多くはローストタイプでとても香ばしくて食感も良くなります。

一方で生タイプは香りも少なく、食感もあまり良くありませんが、ローストしないので栄養価が失われることなく栄養価が高いのが生のピーナッツの特徴です。

実際に国産のものはほぼローストタイプで外国産には生タイプもあります。

  • 安全でおいしく食べるのならば国産のローストタイプ
  • 栄養価が高いものであればアメリカ産などの生タイプ

を選びようにしましょう。

ちなみにレスベラトロールは熱に強いと言われているのでローストタイプでも摂取することができます。

まとめ

ピーナッツは「太る」「ニキビができやすい」というイメージがありますが、それは過剰摂取が原因です。

適切な量(1日20~30粒)程度であれば美容にも健康にも良い食べ物です。

そして最近注目のレスベラトロールが薄皮に多く含まれているので、必ず皮付きピーナッツを選ぶようにしてください。

また、よくかんで食べることで満腹感を得やすい食べ物です。

ぜひあなただけでなく、認知症予防や健康のためにもご両親に品質の良いピーナッツをプレゼントしてみてはいかがでしょうか?