ナッツといえば

  • 太る
  • 脂質(油)が多いので肌が荒れる

という悪いイメージもありましたが、

最近では、アーモンドクルミなど、健康や美容、ダイエットなどに効果や効能があると紹介されて人気が上がっています。

ただその他のナッツも多くの効果が期待されていて、それぞれに含まれる栄養成分にも違いがあります。

今回はナッツの種類別の特徴や効果効能、そしてダイエットに効果がある食べ方や方法について紹介します。

ナッツの種類別の特徴や効果効能について

それでは代表的なナッツのそれぞれの注目の栄養成分や効果効能などを紹介します。

アーモンドの注目の栄養成分と効果や効能

アーモンドミルク 効果

 

アーモンドの成分のうち脂質が約50%含まれていますが、脂質の約70%がオレイン酸です。

オレイン酸には

  • 血液をサラサラにする
  • 悪玉(LDL)コレステロールを減少させる
  • 動脈硬化・心筋梗塞を予防する
  • 余分な糖や脂肪の消化吸収を防ぐ
  • 便秘解消

などの効果や効能が期待されている脂肪酸です。

またアーモンドの栄養成分でナッツの中でも特に多く含まれているのが食物繊維ビタミンEです。

食物繊維は腸内環境を改善して便の排出をスムーズにしますが便が出る際には体内の老廃物を出す役割もあるので健康だけでなく肌の調子も良くなります。

ただし、アーモンドの食物繊維は不溶性の食物繊維の割合が圧倒的に多く、本来不溶性食物繊維の摂り過ぎはかえって便秘を招く恐れがあります。

ですが便を柔らかくするオレイン酸などの脂質もアーモンドには含まれているため、便秘解消に効果があると期待されています。

ビタミンEは強い抗酸化力がありますが、細胞の老化防止血行促進(血液サラサラの作用もあります。

また糖質や脂質を分解する酵素の働きを阻害してしまう摂り過ぎた糖質や脂質を便として排出する働きがあることがわかっています。

さらにアンチエイジングの効果もあります。

病気や老化の原因と言われるAGE終末糖化産物)の体内での発生を防いだり、食品由来のAGEにくっついて排出させる作用もあります。

このことにより病気の予防や老化防止(肌のくすみやたるみを防ぐ)といった効果が期待されています。

またアーモンドのダイエットの実験では軽い肥満の(BMI24~28)の人がアーモンドを6ヶ月間食べ続けて、平均で3.4kg
腹囲が平均1.9cm減少したというデータもあります。

その他の栄養成はビタミンB2やカルシウム、マグネシウム、鉄なども多く含まれています。

また最近ではアーモンドを原料としたアーモンドミルクも人気があります。

牛乳や豆乳だとアレルギーの心配がありますが、アーモンドミルクにはその心配がありません。

また、牛乳や豆乳よりもカロリーが低いというのもうれしいですね。

アーモンドだけでは飽きてしまう方はぜひ一度アーモンドミルクを試してみてください。

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クルミの注目の栄養成分と効果や効能

 

クルミは最近一番注目されているナッツで、その栄養価の高さからスーパフードの一つに数えられているほどです。

クルミの特徴といえば他のナッツにはほとんど含まれていないαリノレン酸が多く含まれていることです。

αリノレン酸オメガ3脂肪酸の一種で一部が青魚に多く含まれるDHAEPAという脂肪酸に変化します。

αリノレン酸やDHA、EPAには

  • 記憶学習能力の向上(子供の脳の発育に効果)
  •  血流改善、血栓予防効果
  • アレルギー抑制(花粉症、アトピー性皮膚炎など)
  • 老化予防(アンチエイジング)
  • うつの軽減
  • 中性脂肪・血中コレステロールの軽減
  • 高血圧の予防
  • 糖尿病の予防
  •  動脈硬化・不整脈の予防
  • 脳卒中の予防
  • ガンの予防(特に乳がん、肺がん、大腸がんに有効)
  • 視力アップ
  • 脂肪肝の予防
  • 美容・美肌効果

など本当に多くの効果や効能が期待されています。

そしてもう一つ注目されているのがクルミには多くのポリフェノールが含まれていることです。

ポリフェノールは抗酸化力が強いので美容や病気の予防としての効果が期待されています。

最近のクルミの実験では体重の減少や減少した体重の維持に効果があるという結果が出ています。

さらに体重だけでなく中性脂肪も下がったというダイエット効果や、精子の活力、運動性、形態が改善されたという男性の不妊改善効果も報告されています。

マカダミアナッツの主な栄養成分と効果や効能

マカダミアナッツといえばハワイのお土産で定番のマカダミアナッツチョコレートを思い出す人も多いのではないでしょうか?

実はマカダミアの木は7~10年毎にしか実をつけず、しかも数もあまり取れないため、世界でもっとも高価なナッツと言われています。

マカダミアナッツの栄養成分は

  • ビタミンA
  • ビタミンB1,B2,B6
  • ビタミンE

などが多く含まれていますが、注目は脂肪酸です。

マカダミアナッツの成分のうち76%が脂質ですが半分以上がオレイン酸で、約20%がパルミトレイン酸、約10%がパルミチン酸です。

オレイン酸は先程アーモンドの所で紹介したように血液をサラサラにしたり、余分な脂肪や糖の吸収を防いだり、便通を改善する効果などが挙げられます。

パルミトレイン酸は食用油にはほとんど入っていない貴重な脂肪酸で、

  • 老化肌や乾燥肌に最適で肌の弾力や再生、修復する働き
  • 皮脂や角質層の働きを正常に保つことによりシワやたるみも改善する働き

などが期待されていてアンチエイジングには欠かせない成分です。

そしてパルミチン酸ビタミンAの働きを安定させる役割を持っています。

ビタミンAは皮膚や目、口、内臓などの粘膜を健康に保つ作用があるので美容にも大きく影響します。

最近ではマカダミアナッツから抽出して作るマカダミアナッツオイルが注目されています。

このようにマカダミアナッツは希少価値が高く、栄養価も高いことから「ナッツの王様」とも言われています。

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ピスタチオの主な栄養成分と効果や効能

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ピスタチオはアイスなどのデザートの種類でも見かけることがありますが、女性に人気のナッツですね。

ピスタチオにはナッツの中ではミネラルの一種であるカリウムが多く含まれています。

カリウムは余分なナトリウム(塩分)を排出する効果があるので高血圧予防におすすめの成分です。

その他に多く含まれている栄養成分はビタミンB1やB6 、ビタミンE、βカロチンなどが挙げられます。

ピスタチオ特有の成分というものはありませんが、栄養価が高いことから、マカダミアナッツのナッツの王様に対してピスタチオナッツの女王様と呼ばれています。

カシューナッツの主な栄養成分と効果や効能

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カシューナッツはお菓子だけではなく、中華料理などに幅広く料理に使われているナッツです。

ビタミン類やミネラルはナッツの中でもトップクラスの含有量です。

特に多く含まれているのは

  • 貧血予防に効果がある
  • 骨を強くするビタミンK
  • 腸内環境を改善する食物繊維
  • 必須アミノ酸のトリプトファン

などです。

トリプトファンは体内で「睡眠ホルモン」と言われているメラトニンに変化するので、なかなか寝付けない方におすすめの成分です。

また脂質はオレイン酸のほかにクルミほどではありませんが、希少なα‐リノレン酸も含まれています。

カシューナッツはナッツ類の中で断トツに含まれているという成分はありませんが、全体的にバランスよく含まれていて栄養価が高いナッツです。

日本ではそれほどではありませんが、世界的には人気が高く「世界三大ナッツ」の一つです。

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ヘーゼルナッツの主な栄養成分と効果や効能

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ヘーゼルナッツはペースト状にしたプラリネが製菓の材料としても有名ですね。

ナッツの中で主にオレイン酸ビタミンEが多く含まれています。

その他の特徴として造血作用があり、妊婦さんに欠かせない栄養成分の葉酸や骨の代謝にかかわるマンガンも含まれています。

ヘーゼルナッツもアーモンドと比べると認知度が低いですが、

  • アーモンド
  • カシューナッツ
  • ヘーゼルナッツ

この3つのナッツは世界三大ナッツと言われています。

ピーカンナッツの主な栄養成分と効果や効能

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ピーカンナッツはクルミに似ていますがクルミよりも苦味が少なく食べやすいです。

そしてナッツ類にはほとんど含まれていないαリノレン酸も含まれています。(クルミの次に多い含有量です)

ピーカンナッツは脂質の割合がマカダミアナッツと同じで高いですが(全体の約72%が脂質)、不飽和脂肪酸が多く含まれているため、健康に良いと言われており、アメリカで特に人気のあるナッツです。

また舌にある味を感じる器官「味蕾(みらい)」の形成や免疫機能を調整するのに役立つ亜鉛もナッツの中では多く含まれています。

ピーナッツの栄養成分と効果効能

そして最後にピーナッツを紹介します。

最初は紹介するか迷ったのですが、その理由は「ピーナッツはナッツ類ではない」からです。

「えっ?ピーナッツという名前でナッツじゃないの?」と思ったかもしれませんが実は「ピーナッツは豆類」なのです。

ナッツは「木の実」という意味ですが、ピーナッツ落花生ともいうように花が地面に落ちて実になるので木の実ではありません。

ですがナッツと名前がついていますし、ナッツ類と同様に栄養価も高く、ぜひ食べてもらいたい食べ物なので紹介します。

ピーナッツは他のナッツと同様に脂質が多く、特にオレイン酸が多く含まれています。

そして豆類なのでたんぱく質が多いのと、最近はピーナッツの「」が注目されています。

このピーナッツの皮にはポリフェノールの一種の「レスベラトロール」が含まれています。

レスベラトロールの効果は

  • 認知症予防
  • アンチエイジング
  • がん予防

といった効果が期待されています。

もちろん他のポリフェノールと同様に美肌効果もあります。

ただこのレスベラトロールが多く含まれているのは薄皮の部分なので、必ず「皮付きピーナッツ」を食べるようにしましょう。

レスベラトロールはワインやブドウ、玉ねぎの薄皮、リンゴの皮などにも含まれますが、アルコールが飲めない人もいますし、皮を食べない人が多いですね。

それと比べるとピーナッツの皮は食べやすいので、ぜひ皮付きのものを購入してください。

詳しくは
皮付きピーナッツの栄養成分や効果効能と摂取量について!」を参照してください。

このようにナッツといっても特徴がさまざまですね。

では次にナッツを食べてやせるダイエット方法について紹介します。

ナッツダイエットの方法や食べ方について

ナッツには

  • 糖質の代謝を促すビタミンB1
  • 脂肪などの代謝を促すビタミンB2
  • タンパク質の代謝を促すビタミンB6

などのビタミンB群を含んでいるのでダイエットに最適と言われています。

実際にアーモンドやクルミでのダイエットの実験では体重や内臓脂肪の減少などの結果が出ていますし、ナッツは硬くて、独特のかみ応えがありかむ回数が増えると満腹中枢が刺激されるので食事をお腹いっぱいに食べなくても満足できるようになります。

ただナッツは脂質が多いので食べ過ぎに注意しなくてはいけません。

またついつい食べてしまいがちですが、必ず一日の摂取量などを守るようにしましょう。

ナッツダイエットの4つのルール

①1日の摂取の目安は25g

25gは片手に軽く1杯分です。

各ナッツで25gの目安は

  • アーモンドで約25粒
  • クルミで約8粒
  • マカダミアナッツで約13粒
  • ピスタチオで約30粒
  • カシューナッツ約13粒

と大きさにより数が変わってきます。

②アーモンドとクルミを中心にミックスする

アーモンド25粒で25gにはなりますが、栄養のバランスを考えたり、同じナッツばかり食べると飽きやすいので、数種類のナッツを混ぜて食べるようにしましょう。

おすすめは食物繊維が多いアーモンドとαリノレン酸が多く含まれるクルミを中心に好きなナッツを組み合わせて食べてください。

➂食前に食べる

食べるタイミングは食前がおすすめです。

ナッツはかみごたえが良いので満腹中枢を刺激して、食べる量が減りますし、血糖値の急上昇を抑えるので太りにくくなります。

④無塩・素焼きのナッツを選ぶ

おつまみとして販売されているナッツには健康にも良いとは言えない余計な油を加えたり、塩も使われているので無塩・素焼きのタイプを食べるようにしましょう。

おすすめはこちらの4種類のミックスナッツです。

通常のミックスナッツはアーモンド、クルミ、カシューナッツの3種類なのですがこの商品はそれに加えてマカダミアナッツも
含まれています。

ダイエットをするとどうしても肌荒れする方もいますがマカダミアナッツに含まれるパルミトレイン酸のおかげで肌もキレイになります。

また無塩、無油だけでなく無添加というのもうれしいですね。

無添加・無塩・無油 最高級ミックスナッツ 4種類のナッツ 1kg入り

まとめ

ナッツダイエットではアーモンドとクルミがおすすめですが、多くの種類を食べることで、不足している栄養成分を補うことも可能です。

是非1種類や2種類だけでなく、3種類以上のナッツを食べるようにしましょう。

またナッツは酸化しやすいので開封後長く保存したい場合は冷蔵庫に入れて保管してください。

ピーナッツだけはナッツ類ではありませんが、他のナッツ類には少ないタンパク質を多く含んだり、最近は薄皮が注目されていますので、ぜひ一緒に食べてみてください。

ぜひナッツ類を食べて健康的に美しくスリムを目指しましょう。