近年、日本では、白米よりも玄米や雑穀米などが、ヘルシーで栄養面でも優れていると美意識の高い女性達に好まれていますね。

雑穀米の中にも入っている「黒米」。

ここでは、「黒米」に焦点をあて、「黒米」の持つ美へと導くパワーについて紹介します。

黒米とは?その特徴について

稲の原種で古代米の一種です。

白米に比べ、多くの栄養成分やミネラルが豊富に含まれています。

また、独特の色から紫黒米、紫米とも呼ばれ、古くからお祝いの米として珍重されてきたといわれています。

「黒米」は、表面は黒いですが、中は白い色をしていて皮が固いため消化に悪いと紹介している一部のサイトもありますが、実は胃腸が弱っているに優しい食べ物です。

そしてこの黒色の果皮・種皮の部分には、青紫色の天然色素、ポリフェノールの一種であるアントシアニンを含んでいます。

ちなみに同じ雑穀米の一種である赤米にもポリフェノールが含まれていますが
こちらはアントシアニンではなくタンニンです。

関連記事:赤米の栄養成分と効果効能!炊き方と黒米との違いについて

黒米の栄養成分!玄米や白米と比較

では実際に黒米と健康に良いと言われる玄米、そして多くの人が食べている白米と比べてみましょう。

黒米は白米と比べて圧倒的に栄養価が高いだけでなく、玄米と比べても優秀な食品であることがわかります。

そしてカロリーはあまり変わらないものの、GI値が低いのでダイエットにも最適です。

GI値(グリセミック指数)とは淡水化物が分解され、糖に変わるまでのスピードを表した数値です。

一般的にGI値の低い食品は血糖値が急激に上がることの抑制効果が期待できると言われていて、逆にGI値の高い食品は血糖値を急に上げてしまうことになります。

急激に血糖値が上がると肥満の原因になるインスリンが多量に分泌されてしまうので糖尿病にもかかりやすく、太りやすくなります。

GI値の目安は70以下が望ましいと言われています。

白米はGI値が84とオーバーしていますが、黒米は玄米よりも数値が低く50は穀物や主食の中でもトップクラスです。

穀物を使用した食べ物のGI値

  • フランスパン:93
  • 食パン:91
  • 白米:88
  • うどん:80
  • もち米:80
  • パスタ(乾燥):65
  • そば:59
  • 玄米:55
  • 黒米50

血糖値が高い、またはダイエットをしたいという人はできるだけ70以下のものを食べるようにしましょう。

黒米の期待される効果や効能

①目の疲れの改善・眼病予防

 

黒米」には、視機能を改善する働きや非常に強い抗酸化力を持つアントシアニンが含まれています。

アントシアニンが豊富な果物はブルーベリーやマキベリーが有名ですが、目の疲れや眼病予防のサプリなどにも多く使用されています。

パソコンや携帯電話を毎日使用している現代人の目には、絶えず目に活性酸素を発生させる光が入ってきています。

また、紫外線が目に入ることによって活性酸素が発生し目にダメージを与えます。

このダメージが積み重なっていくと、

  • 慢性的な眼精疲労
  • 白内障
  • 緑内障
  • 黄斑変性症

などの病気の原因になってしまいます。

アントシアニンは活性酸素を除去する作用に優れており、眼病の予防にも効果を発揮すると期待されています。

また、毛細血管を強くして血流を良くし、目の疲れやなみだ眼、かすみ眼などの回復にも効果があるといわれています。

②ダイエット効果

アントシアニンは一緒に食べた糖や脂肪をエネルギーとして燃焼させ、脂肪として蓄積させるのを防ぐ働きがあります。

また先ほど紹介したようにGI値が低いので血糖値が急上昇せず、脂肪もたまりにくい食べものです。

③美肌効果

黒米」にはチロシナーゼヒアルロニダーゼコラゲナーゼエラスターゼといった酵素の活性を抑制する働きがあるといわれています。

これらの酵素は、シミやくすみの原因であるメラニンをつくり出す働きがありますが、「黒米」はこれらの酵素活性を抑制する
働きがあるため、ハリや弾力、潤いのある美しい肌を保つことが期待できます。

またアントシアニンの強い抗酸化力のおかげて老化を防止してくれるのでシミやしわなどの予防や改善も期待できます。

④美髪効果

黒米」を食べ続けると肌がなめらかになり、髪の毛が黒くなって若返るといわれています。

これは、髪に必要なビタミン類や鉄分、カルシウム、マグネシウム、亜鉛といった栄養分が多く含まれているためです。

「黒米」を食べることで、髪を健康に保つことができます。

⑤健胃効果

黒米は胃腸を丈夫にする効果があるといわれています。

胃腸の健康を保つ効果のほか、慢性病虚弱体質の改善など滋養強壮に効果があり、造血作用もあるとされています。

また、黒米は特徴である消化の良さから食欲不振の時でも食べることができ、胃腸の機能を高める効果もあります。

栄養素が多く、消化が良いので胃弱な人や子ども、お年寄りなどにも良いですね。

⑥糖尿業予防効果

デンプンなどの糖質は、体内に吸収される際にアミラーゼやグルコシダーゼといった糖質分解酵素によって分解されてから吸収されます。

「黒米」は、これらの糖質分解酵素の活性を抑えることで、糖尿病を予防すると考えられています。

このように多くの効果や効能がある黒米ですが、薬ではありませんので即効性はありません。

継続して食べることにより効果が期待できますので、まずは白米だけの食生活を変えるようにしましょう。

ただ「じゃあ白米から黒米に変えよう!」と思った場合でも全部を変えるのはおすすめできません。

黒米の炊き方

黒米を炊く際は、白米と黒米を混ぜて炊くのがおすすめです。

特別な手間はかからないのですが、もちもちの食感と鮮やかな発色を楽しむための、ちょっとしたコツも併せてご紹介します。

黒米ご飯の基本の炊き方

①白米1合に大さじ1杯、約15gの黒米を用意する

慣れてきたら黒米の割合を徐々に増やしていきましょう。

②黒米は水で軽くすすいで、少量の水に浸す

③洗った白米に黒米を混ぜ、白米を炊く時と同じように水加減をする

④塩をひとつまみ加え、いつも通り炊く

④炊き上がったら15分ほど蒸らし、全体をほぐすようにかき混ぜる

炊き方の注意点・ポイント

◎黒米のアントシアニンが流れてしまうので、すすぎは軽く汚れを落とす程度にしましょう。

◎黒米の吸水時間の目安は6時間以上。
(最低でも1時間)

歯ごたえを残したいなど、慣れてきたらお好みで時間を調整してください。

◎吸水に使った水にはアントシアニンが溶け出しているので、一緒に炊きましょう。

◎黒米の量を変えて、炊きあがりの色を楽しむのもおすすめです。

まとめ

黒米(古代米)は、白米に比べて収穫率が下がるため、時代とともに作られなくなってしまいました。

しかし、最近ではその栄養価が見直されはじめ、また食すようになってきています。

みなさんも、この機会に古代のパワーを取り入れて、輝いた毎日を手に入れてください。

お祝いやイベントなどでは普段より黒米を多めに入れ、華やかな食卓を演出するのも素敵ですよ。

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