キウイフルーツはテレビのＣⅯでも流れているように栄養成分が豊富で美容や健康に最適な果物のひとつと言われています。
ではキウイにはどのような効果や効能があるのでしょうか？
また、お店で見かけるキウイには「グリーンキウイ」と「ゴールドキウイ」がありますが、この２つの栄養価や味などの違いについても紹介します。
キウイの品種グリーンキウイとゴールドキウイの違い
スーパーなどでは「グリーンキウイ」と「ゴールドキウイ」の２つのキウイを見かけますね。
※ゴールデンキウイと呼ぶ場合もあります。
数多く出回っているのが「グリーンキウイ」でほどよい酸味と甘みがあります。
一方「ゴールドキウイ」は日本人の味覚に合わせて改良した糖度が高く酸味の少ない品種です。
またキウイの産地ですが
- 4月～12月頃まではニュージーランド産
- 12月～4月頃までは日本産
と時期が重なることなく出荷されているので年間を通して食べることができます。
グリーンキウイとゴールドキウイの栄養価の違い
栄養価の差がある成分はビタミンCと食物繊維です。
この２つの成分はキウイには豊富に含まれていますが種類によって差があり、
- ビタミンCはグリーンキウイが69㎎に対してゴールドキウイが161㎎
- 食物繊維はグリーンキウイが3gに対してゴールドキウイが1.7ｇ
とそれぞれ倍近い差があります。
- 「ほどよい甘みと酸味があって食物繊維が多い方が良い」という場合はグリーンキウイ
- 「甘くてビタミンCが多い方が良い」という場合はゴールドキウイ
を基準に選ぶようにしましょう。
ただし、食物繊維が少ないゴールドキウイやビタミンCが少ないグリーンキウイも他の食べ物と比べると少ないどころか、むしろ豊富に含まれている方なので、片方しか販売していない時期でも全く問題ありません。
キウイフルーツの栄養成分と効果効能
キウイといえばこのＣＭですね。
このＣＭでは見た目はジャガイモみたいだけどキウイはとても栄養が豊富と紹介されています。
ＣＭ中にも紹介されている「栄養素充足率」ではキウイは果物の中でトップクラスです。
主な果物の栄養素充足率
| 果物 | 栄養素充足率 |
|---|---|
| ゴールドキウイ | 15.1 |
| グリーンキウイ | 10.6 |
| いちご | 9.7 |
| バナナ | 8.1 |
| みかん | 6.5 |
| リンゴ | 1.8 |
この表を見ると、いかにキウイの栄養素充足率が高いことがわかります。
人気のいちごや1日1個で医者いらずと言われるリンゴ、栄養豊富と言われるバナナよりも高いということは、キウイには栄養がバランス良く豊富に含まれているわけです。
次にキウイに多く含まれている注目の栄養成分とその効果や効能を紹介します。
ビタミンＣ：美容と健康に欠かせない成分
美肌に欠かせないコラーゲンの合成に必要な栄養素で、紫外線によるメラニン色素の過剰生成を抑えたり、シミやしわといった老化現象を抑える抗酸化作用があります。
また免疫力の強化や抗ストレス作用、吸収しにくいと言われる鉄分の吸収率をアップさせる効果もあります。
ビタミンＣはお店で簡単に手に入る果物の中ではレモンに一番多く含まれていて、レモン100ｇあたりビタミンCが100㎎含まれています。
ただこれは皮を含めての量で果肉の部分では20㎎程度になります。
一方キウイはグリーンキウイで可食部100ｇあたり69㎎で3倍以上入っていますし、ゴールドキウイは160㎎と8倍ほどの量が含まれています。
ビタミンＣの摂取基準は15歳以上で1日100㎎ですから
ゴールドキウイ1個（約100ｇ）を食べるだけで基準を超えてしまいます。
ビタミンCは基準を超えても問題なく、数時間後には体外に出てしまうので、一度に摂るよりも何回かに分けて摂る方が良いとされる成分です。
ましてやレモン1個皮ごと食べる人はいませんし果肉だけでも全部食べるのは大変なので、ビタミンＣを手軽にとるのに果物ではキウイがおすすめですね。
ビタミンＥ：強い抗酸化作用
細胞の老化を防ぎ、強い抗酸化作用をもち「若返りのビタミン」と言われているのがビタミンＥです。
さらにビタミンＥとＣと一緒に摂ることで抗酸化力がさらにパワーアップします。
この他にもビタミンＥには血管を広げて血行をよくする働きがあるので血液がサラサラになり、
- 貧血
- 冷え性
- 肩こり
- 動脈硬化
- 糖尿病などの生活習慣病
などに効果があると期待されています。
※ビタミンEはゴールドキウイの方が少し多く含まれています。
食物繊維：腸内環境を改善
腸内の善玉菌のエサになると言われている食物線維は不溶性と水溶性の2種類があります。
不溶性は腸の働きを活発にして、お腹の調子を整えます。
便秘が改善されると腸にたまっていた老廃物も一緒に出るのでニキビや吹き出物ができにくくなります。
水溶性は余分なコレステロールの排せつを促します。また糖質の吸収をゆるやかにして血糖値の
急上昇を防ぐなど生活習慣病にも役立ちます。
※グリーンキウイの方が約2倍多く含まれています。
腸内環境をさらに活発にさせるためには
- 乳酸菌が豊富なヨーグルト（プレーンタイプ）
- 食物繊維と同じ善玉菌のエサになるオリゴ糖
- 食物性にが豊富なキウイ
これらを一緒に混ぜてみると効果がアップします。
腸内環境が改善されれば便通が改善するだけでなく、免疫力もアップして病気にかかりにくい体になります。
ぜひお試しください。
カリウム：ナトリウム（塩分）を排出する働き
日本人は一般的に塩分を多く摂り過ぎる傾向にあるようですが、その塩分を体外に排出する働きがあるのがミネラルの一種であるカリウムです。
余分な塩分を出すことで血圧を正常に保ち（高血圧の予防）、むくみを防ぐ効果もあります。
グリーンキウイはカリウムが果物の中でもトップクラスで、約301mg（可食部100g当たり）含まれています。
葉酸：ビタミンB群の仲間
葉酸は正常な赤血球を造るのに欠かせないため「造血のビタミン」と言われています。
貧血には鉄分の吸収とともに、吸収率をアップさせるビタミンCや血液を造る葉酸やビタミンB１２が欠かせません。
貧血の方は鉄分が多い食べ物と一緒にビタミンCや葉酸が豊富なキウイを食べることをおすすめします。
アクチニジン：タンパク質分解酵素
アクチニジンは一番の特徴はたんぱく質の分解を促す働きがあることです。
これは肉料理などタンパク質が多い食べ物を食べた際にアクチニジンを摂取することで、タンパク質が消化吸収されやすいように分解するので体内に栄養を吸収しやすい状態にしてくれます。
また胸やけや胃もたれ予防にも効果的です。
キウイはアクチニジンが豊富に含まれている代表的な食べ物でグリーンキウイの方に多く含まれています。
タンパク質が多い肉料理や魚料理を食べた時にはデザートにキウイを食べることをおすすめします。
これらの栄養成分以外にもキウイにはキナ酸やクエン酸、リンゴ酸など多くの有機酸が含まれていて疲労回復や貧血予防に効果があります。
※酸っぱいのはグリーンキウイなので有機酸が多く含まれています。
キウイのアクチニジンで口臭予防？
アクチニジンは口臭の予防効果としても注目されています。
口臭の原因のひとつに「 舌苔 の増加」があります。
※舌苔とは舌の粘膜の上面に生じるコケ状の付着物
タンパク質と同様に舌苔もアクチニジンが分解してくれます。
キウイを食べてすぐに飲みこむよりも舌の上で転がすようにしてから食べると舌苔の除去効果があります。
キウイで血管年齢が若くなる？
医学博士で管理栄養士の本多京子先生によると、每日食べている食材で、血管を守るものがキウイと紹介しています。
キウイは高血糖・高血圧・高中性脂肪の改善が期待できて、血管を守る食材としてすすめています。
実際にテレビ番組でキウイの原産国であるニュージランドで、キウイ農園を営む方の血管年齢をチェックしたところ、
キウイをよく食べるキウイ農家の方々の血管年齢は－16歳～－31歳と全員が実年齢よりも若かったと判明しました。
これは栄養充足率が高いキウイの効果によるものだと言われていますが、血管が老化すると血液の流れが悪くなり、さまざまな病気や肌荒れなど多くの悪影響を及ぼすと言われています。
まとめ
キウイは栄養素充足率が果物の中でトップクラスです。
その中でもビタミンCやEが多いのはゴールドキウイ、
食物繊維、アクチニジン、有機酸が多いのはグリーンキウイです。
※葉酸、カリウムはあまり差がありません。
- 美容のためにはゴールドキウイ
- 健康のためにはグリーンキウイ
と言えるのですが、どちらを食べても健康や美容の効果が期待できます。
キウイは年中手に入り、しかも手頃な価格の果物ですので、是非毎日継続して食べてみてはいかがでしょうか。
