最近はチョコレートの健康や美容などの効果や効能が知られてくるようになりました。
ですがチョコレートであれば、どれもおなじような効果が得られるわけではありません。
それは原料のカカオがどれくらい含まれているかで決まります。
このカカオをたくさん含んでいる食べ物といえば
- 高カカオチョコレート
- カカオニブ
です。
今回はこの２つの食べ物の原料カカオの
- 注目の栄養成分や効果・効能
- 1日の摂取量
- 食べるタイミング
- 食べる際の注意点
- おすすめ商品
など詳しく紹介します。
これを読むと普通のチョコレートが食べづらくなるかもしれません。
カカオとカカオニブの特徴について
カカオは中央アメリカから南アメリカにかけての熱帯地域原産の常緑樹です。
4000年前から自生していたと言われています。
カカオの学名は「テオブロマ カカオ」で、これはスウェーデンの科学者が豊富な栄養価から「神々の（テオブロマ）カカオ」と名付けたほどです。
かつては王族や貴族、お金持ちしか口にすることができないくらい貴重な食べ物でした。
カカオ豆はカカオポッドと呼ばれるラグビーボールのような形のカカオの果実の中にある種子のことを言います。
乾燥させたカカオ豆の外皮と胚芽を取り除いたものがチョコレートやココアの原料になります。
スーパーフードとしては
- 外皮と胚芽を取り除いたものを粗く粉砕（ふんさい）した「カカオニブ」
- 細かいパウダー状に粉砕して脂肪分をカットした「カカオパウダー」
として使われます。
高カカオチョコレートとは？
「高カカオチョコレート」とは一般的にカカオ分が70％以上のチョコレートのことを指します。
チョコレートの中にカカオ豆由来の成分（カカオマスおよびココアバター）が70％以上入っている必要があります。
チョコレートの主原料は、
- カカオ豆の胚乳部である「カカオニブ」をすりつぶして得られるペースト状の「カカオマス」
- カカオマスからしぼり取った「ココアバター」
この２つです。
カカオ100％のチョコレートとはカカオマスとココアバターだけの状態です。
ただこれだけでは全くおいしくありません。
そこに砂糖や乳製品などの副材料を足していくとカカオの割合（％）が下がっていきます。
スーパーなどで販売されているチョコレートはカカオ分は30%前後の商品が多いです。
実際に商品の箱の裏の原材料名を見てみると一番最初に「砂糖」と表記されているチョコレートは高カカオチョコレートではありません。
※原材料は多く含まれている順番に表記することが決まっています。
これは砂糖が多いほうが食べやすいということと、カカオの価格が砂糖より高く価格を抑えるために砂糖や他の原料を使用しています。
ただこのようなチョコレートはカカオの効能を実感することが難しくなってしまいます。
カカオの効果を得るには必ず
「カカオマスが含まれているカカオ分70％以上の商品（＝高カカオチョコレート）」を選ぶようにしましょう。
一般的なカカオ分70％の成分構成例は
- カカオマス（55％）＋ココアバター（15％）＝カカオ分70％
- 砂糖・乳製品など（30％）
となっています。
ちなみにホワイトチョコレートはココアバターのみ（カカオマスはゼロ）です。
では次に高カカオチョコレートやカカオニブの原料となるカカオにはどのような栄養成分や効果・効能が期待できるのでしょうか？
カカオに含まれる注目の栄養成分とその効果・効能
①カカオポリフェノール
カカオポリフェノールは聞いたことがある人も多いかもしれませんが、これはひとつの種類ではなく、いくつかの
成分が含まれています。
その中心の成分がプロシアニジンです。
カテキンがいくつか結合した構造を持っていてかなり強い抗酸化作用があります。
「抗酸化」＝「老化を抑える」という意味ですから、
- シミやしわなど肌の老化を抑える働き（＝美肌効果）
- 悪玉の活性酸素の増加を抑えたり、細胞の老化を抑える（＝健康効果）
これらの効果が期待できます。
プロシアニジンは紫外線で増えるシミの元となるメラニンの生成を抑制する効果も期待されています。
実際に「プロシアニジン」を摂取した人体実験では
- 動脈効果リスクの低減
- 高血圧の抑制
- 高血糖の抑制
- 肥満・脂肪蓄積抑制
といった結果が出ています。
このほかにも抗がん作用やアレルギー抑制の効果も期待されている成分ですが、今はまだ研究段階です。
②テオブロミン
こちらもポリフェノールの一種でありますがプロシアニジンとは働きが違います。
テオブロミンには血行を良くして、緊張をやわらげる作用があるためストレスやイライラの解消におすすめです。
また大脳を刺激し、集中力や記憶力、思考力をアップさせる働きもあります。
そしてカフェインよりはおだやかですがテオブロミンは覚醒効果もあるので仕事や家事、勉強している時の一休みにチョコレート食べたり、ココアを飲むのは最適です。
③カカオプロテイン
最近注目されているタンパク質です。
以前はプロシアニジンなどのカカオポリフェノールが注目されていました。
ですがそれだけでは説明できない効果に関する報告がありカカオプロテインの研究が進んでいます。
カカオプロテインは消化されにくい性質（難消化性）のため、小腸で吸収されずに大腸まで届きます。
そのため便通改善に効果があると言われている食物繊維のようにお通じを改善させる働きがあります。
※カカオには食物繊維も豊富に含まれています
また、カカオプロテインは食物繊維と同じで善玉菌のエサになると言われています。
高カカオチョコレートを毎日摂取することで長寿の人の腸内に多く存在すると言われているフィーカリバクテリウムなどの短鎖脂肪酸が増えると言われています。
そして腸内に短鎖脂肪酸が増えるとぜん動運動などの活発化により便通改善だけでなく、
- 大腸がんの抑制
- 炎症性腸疾患（IBD)の予防
- インスリンの分泌促進による糖尿病の予防
などが期待されています。
たかが便秘とあなどってはいけません。
便秘の原因の多くは腸内環境が悪いことで起こりやすくなりますが、人の体の免疫システム全体の70%が腸に集中してると言われています。
そして便秘状態が長く続くと腸内で腐敗が進行し有害物質を生成してその結果、
- 下腹部不快感
- 膨満感
- 腹痛
- 吐き気やおう吐
- 肌荒れ
などの症状が現れることがあります。
そして近年便秘の増加に比例して大腸がんの死亡率も急増しています。
特に女性はがんの中でトップです。（男性は3位、2016年の調査）
便秘を軽く考えずに初期の状態で治すことを心がけましょう。
実際に高カカオチョコレートを継続的に食べた実験では１週間で排便の回数が増加したというデータもあります。
色々試したけど便秘が改善しなかったという人はぜひ高カカオチョコレートやカカオニブなどカカオプロテインや食物繊維がたくさん含まれている食べ物を試してください。
④アナンダアミド（AEA)
アナンダアミド（AEA）は脳内麻薬物質のひとつでカカオだけに含まれる成分です。
- モチベーションを高める
- 気分を高揚させる
- 快感を感じる
などの効果があり、幸福感を生み出すといわれています。
アナンダミドは別名「至福物質」です。
脳内でホルモンとして働くアナンダミドは、脳を活性化させて、やる気スイッチを入れてくれる頼れる物質です。
また、精神をリラックスさせてうつ症状を改善したり、記憶力を高める働きもあります。
「チョコレートを食べていると幸せ！」と感じる女性は多いですね。
きちんと科学的な裏付けがあったとは驚きです。
⑤フェニルエチルアミン（PEA)
カカオに豊富に含まれえる「フェニルエチルアミン（PEA)」には脳内物質と同じ成分で、快楽物質であるドーパミンの放出を促し、活力の源となります。
またそれと同時に恋をした時のようなドキドキ感（幸福感）をもたらせてくれます。
アナンダアミドとフェニルエチルアミンこの２つの幸福を感じる成分が女性に受けているのかもしれません。
カカオの効果効能のまとめ
- 健康効果（生活習慣病などの予防）：カカオポリフェノールなど
- 美肌効果：カカオポリフェノール
- 腸内環境改善（便通改善）：カカオプロテイン・食物繊維
- 集中力アップ・ストレス解消：テオブロミン
- 幸福感：アナンダアミド・フェニルエチルアミン
このように多くの効果や効能が期待されているカカオですが、
2015年に全国初の専門外来「嗜（し）好品外来」が埼玉県に誕生しました。（つまり病院です）
その主な目的は生活習慣病の予防です。
患者さんに高カカオチョコレートを日常に取り入れること推奨しています。
このように良いことだらけように思えるカカオですが、摂取量に関しては注意があります。
カカオ1日の摂取量と食べるタイミングは？
高カカオチョコレートやカカオニブは普通のチョコレートと比べると砂糖が少ないので、その分多く食べても問題ないと思うかもしれません。
実は高カカオチョコレート100g（板チョコ約1枚分）には30代女性の１日分の脂質摂取量に匹敵する脂肪が含まれていますが、これはカカオに含まれる脂質の量が多いためです。
またカロリーも高いです。
国民生活センターの調べでは100ｇ当たり、
- 普通のチョコレートでは 562～571kcal
- 高カカオチョコレートでは592～655kcal
と高カカオチョコレートの方がカロリーが高いです。
脂質やカロリーを考慮すると
1日の理想の摂取量は25ｇ多くても50ｇまでにしましょう。
またカカオポリフェノールの効果は摂取した後で数時間しかないので
食べるタイミングは1回で1日分を摂取するよりも、朝昼晩や朝とおやつ時など数回に分けて食べるのがおすすめです。
カカオ製品の摂取の注意点
脂質の摂り過ぎやカロリーオーバー以外にも注意が必要です。
カカオ豆にはテオブロミンやカフェインが含まれていてそれ自体はリラックス効果や脂肪燃焼を促進するなど良い効果をもらたします。
ですが過剰に摂取すると利尿作用や興奮作用を高めてしまう可能性があります。
やはりこれらの成分も普通のチョコレートと比べると高カカオチョコレートやカカオニブには倍以上、なかには4倍も多く含まれている商品もあります。
これらはチョコレートだけではなくココアやガム、お茶、コーヒー、コーラ、栄養ドリンクなど色々な食品に含まれています。
特に眠くならないようにと短時間で大量に摂取すると吐き気やめまいなど具合が悪くなるときがあります。
とくにテオブロミンやカフェインの影響は小児・妊婦・授乳中の女性に影響が出やすいといわれているので気をつけましょう。
また、チョコレートに含まれているチラミンには血管を収縮される作用があり、その後でチラミンの効果がなくなり血管が拡張されると片頭痛を引き起こす可能性があります。
同様にポリフェノールも血管を拡張する作用があるのでこちらも取り過ぎは頭痛を招きます。
特にチョコレートは過剰摂取すると頭痛を引き起こすチラミンとポリフェノールが両方含まれているので注意が必要です。
またカカオアレルギーを引き起こす人もいます。
チョコレートはついつい食べてしまう食べ物なので、摂取量（1日25g～多くて50g）には十分に気をつけてください。
参考サイト：国民生活センター「高カカオを使ったチョコレート」
まとめ
カカオの注目の栄養成分と効果効能
カカオポリフェノール
（とくにプロシアニジン）
- 生活習慣病予防
- 美肌効果
テオブロミン
- リラックス効果
- 集中力を高める
カカオプロテイン
- 整腸作用
- 便秘解消
アナンダアミド・フェニルエチルアミン
- 気分高揚
- 幸福感
1日の高カカオチョコレートの摂取量は25ｇ（板チョコの4分の１枚程度）多くても50ｇまでにする。
過剰摂取は脂質過剰やカロリーオーバーだけでなく、吐き気や頭痛をもたらす恐れがあるので注意しましょう。
効果的な食べ方はカカオポリフェノールの効果が数時間なので少量を分けて食べるのがおすすめです。
チョコレートはついつい食べ過ぎてしまいますね。
ですがそれでは効果を得るどころか、体に悪い食べ方です。
健康的に美しく、そして幸福感が得られる高カカオを適量を継続して食べましょう。
