最近は健康や美容に良い食用油が注目されていますが、その種類や違いはわかりますか?

油は不健康なイメージがありますが、良質の油は健康や美容に効果や効能があります。

特に日本人の多くが摂りすぎの脂肪酸と不足ぎみの脂肪酸を理解し、食用油の特徴を知ってから購入しましょう。

食用油の種類と飽和脂肪酸

油は脂肪酸の種類によって分けられます。

脂肪酸とは脂質を構成する主成分のことで、脂肪酸の組み合わせにより油の性質がきまります。

勘違いしやすいのが油は液体の油や肉に含まれている脂を想像しがちですが魚や牛乳、野菜にも油が含まれています。

まず脂肪酸は「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」の2種類に分けられます。

人間が体内で合成できる飽和脂肪酸はバターやラードなどに含まれていて、昔は「健康に悪い」というイメージがありました。

ですが、最近は健康や美容に良いということがテレビ番組の影響などで広がり、一時期ブレークした「ココナッツオイル」飽和脂肪酸がメインの食用油です。

ですが、飽和脂肪酸にも種類があり、

  • 長鎖脂肪酸
  • 中鎖脂肪酸
  • 短鎖脂肪酸

と分けられます。

この中で、過剰摂取の心配、または過剰摂取している人が多いのが長鎖脂肪酸で、適量であれば体に良いのですが、余分なものは体脂肪として蓄積されてしまいます。

一方、中鎖脂肪酸は長鎖脂肪酸に比べて消化吸収が早く、すぐにエネルギーとして使われるため脂肪が蓄積されにくい成分であるとして注目を集めました。

このようにココナッツオイルは「飽和脂肪酸は健康に悪い」というイメージを変えたオイルと言えます。

常温ですと固まってしまいますが、熱にも強く加熱料理に適しているおるです。

不飽和脂肪酸の種類!オメガ3、オメガ6、オメガ9とは?

「不飽和脂肪酸」はまず、「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分けられます。

さらに「多価不飽和脂肪酸」は「オメガ3系」「オメガ6系」に分けられます。

一価不飽和脂肪酸」はオメガ9系と呼ばれます。

オメガ9系のオイルの特徴

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オリーブオイル
アボカドオイル
アーモンドオイル
アルガンオイル
米油
マカダミアナッツオイル
ひまわり油

などがありますが、有名なのはオリーブオイルです。

オメガ9系の主成分は「オレイン酸」で不飽和脂肪酸の中で最も酸化しにくく保存しやすいので、加熱料理にも使用できて、酸化がしにくいです。

オレイン酸の期待される効果や効能

  • 体内の酸化や活性酵素を防ぎ脳や体の細胞を健康にする
  • 血液をサラサラにする
  • 悪玉(LDL)コレステロールを減少させる
  • 動脈硬化・心筋梗塞の予防
  • 便秘解消
  • 胃酸過多や胃潰瘍の予防

などが期待されています。

オメガ3系のオイルの特徴

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えごま油
亜麻仁油
グリーンナッツオイル
チアシードオイル
などがあります。

オメガ3系はαリノレン酸が主成分で体内で作ることができない脂肪酸です。

αリノレン酸は体内に入ると、その一部(約15%)が魚の脂肪などに多く含まれているEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)に変化します。

DHAは脳をつくる重要な成分であり、脳の血管をしなやかにして、学習能力や集中力を高め記憶力の低下を防ぎます。

また血液中のDHA濃度が高ければ認知症リスクは低減するという報告もあります。

その他にもα‐リノレン酸やDHA、EPAには

  • 中性脂肪を減らす
  • アレルギー症状の緩和
  •  動脈硬化などの生活習慣病の予防
  • ガンの抑制
  • 免疫機能を整える
  • 精神を安定させる
  • うつの予防・緩和
  • PMS(月経前症候群)の緩和

など様々な効果効能が期待されている成分です。

厚生労働省もオメガ3系の脂肪酸を摂るように進めていて、1日の推奨摂取量は大さじ1杯程度です。

ただし、オメガ3系オイルは主成分のαリノレン酸が熱に弱いため、絶対に使用してはいけないというわけではありませんが、加熱料理には不向きと言われています。

※グリーンナッツオイルは抗酸化成分(ビタミンE)が多いため、炒め物程度の加熱料理には使用しても問題ありません。

オメガ6系のオイルの特徴

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サラダ油
菜種油
紅花油
ヘンプシードオイル
ゴマ油
グレープシードオイル

など

オメガ6系のオイルはオメガ3系同様に体内でつくることのできない必須脂肪酸で、主要脂肪酸はリノール酸です。

リノール酸には

  • 血圧を下げる
  •  皮膚の保湿
  •  子供の発育を促進する

などの効果が期待されています。

ですが、現代の食生活の中では

  • あらゆる加工食品(植物油脂に多く含まれている)
  • スーパーやコンビニのお弁当やお惣菜
  • レストラン・ファーストフードなどの外食

などから、サラダ油に多く含まれているリノール酸を気が付かないうちに摂りすぎている傾向があります。

逆に摂り過ぎると

  • アレルギー症状が出る
  • 老化を促進
  • 免疫力を弱める

などの悪影響が心配されています。

最近は健康のために家庭ではサラダ油の使用をやめる人が増えてきました。

ですが健康に不安がある人(肥満や高血糖値、高血圧、健康診断の結果が悪かった人など)はリノール酸が摂りすぎの可能性が高いので、代わりにごま油グレープシードオイルなど同じオメガ6系のオイルに変更するのはおすすめできません。

もちろん健康であまり加工食品や外食などをしない人にはサラダ油以外のオメガ6系オイルを使用しても問題ありません。

食用油の正しい選び方とおすすめ品

それぞれの食用油の特徴を紹介しましたが、どの油を使用したら良いのか迷ってしまいますね。

安全で本来の製法で油を抽出している本物のオイルを選びましょう。

サラダ油と違い

  • 溶剤を使用していない
  • 高温で処理をしていない

低温圧搾製法またはコールドプレス製法の商品を選びましょう。

この製法のオイルであれば、今話題のトランス脂肪酸は含まれていませんし、危険性が指摘されている有害物質の有害物質のヒドロキシノネナールも含まれていません。

低温圧搾製(コールドプレス)製法であれば必ずパッケージに印刷されています。

オリーブオイルやココナッツオイルは印刷されてない場合が多いので、エキストラバージンのタイプを選ぶようにしてください。

まず、家庭ではサラダ油を使用している人は、炒め物や加熱料理に使用する場合が多いと思います。

その場合は、サラダ油の代わりに不向きなのが、加熱料理の使用におすすめできないえごま油亜麻仁油などのオメガ3系オイルです。

また、先ほども紹介したように健康に自信のない人はサラダ油と同じリノール酸が修正分のオメガ6系オイルはおすすめできません。

それ以外であればサラダ油の代わりになりますが、万能オイルとしておすすめなのがココナッツオイルです。

ココナッツオイルのおすすめ品

健康や美容に効果があって熱にも強く、炒め物や揚げ物、お菓子作りにも使用でき、味もクセがありません。

また食べるだけでなく、肌に塗っても良いですし、うがい(オイルプリング)をすることによって、歯の状態が良くなったり、健康にも良いと言われていて色々と用途があるのが特徴です。

ただし現在はココナッツオイルの人気と共に品質が悪いものも出回っているので、購入する際は最高品質のエキストラバージンココナッツオイルを使用してください。

オーガニックであればさらにおすすめです。

ココナッツオイルのおすすめ商品は
「レインフォレストハーブ 有機JASオーガニックバージンココナッツオイル」です。

この商品は

  • 日本有機栽培認定食品(有機JAS)
  • 米国有機栽培認定(USDA organic)
  • ヨーロッパ有機栽培認定

3つの厳しい機関からオーガニック(有機栽培)認定を受けているので安心です。

レインフォレストハーブ 有機JASオーガニックバージンココナッツオイル 500ml 1本

最近、飽和脂肪酸のオイルで注目されているのが「MTCオイル」です。

詳しくはMTCオイルの効果とダイエットにおすすめの理由!食べ方や使い方、商品の正しい選び方
参考にしていただきたいのですが

簡単にココナッツオイルとの違いは、

ココナッツオイルの中鎖脂肪酸は全体の脂肪酸のうち約60%です。

一方MTCオイルは中鎖脂肪酸100%なので最近ではMTCオイルに替える人も多いようです。

ただMTCオイルは加熱にはあまり向いていないので、サラダ油の代わりというのであれば、ココナッツオイルの方がおすすめです。

MTCオイルはコーヒーなどに入れてダイエットコーヒーとして注目されています。。

仙台勝山館 MCTオイル 360g <ココナッツベース100%>(アマゾン)

オメガ9系おすすめ品

オリーブオイルアボカドオイルなどのオメガ9系オレイン酸体内で合成できるので、必ずしも摂る必要がある成分ではありませんが、熱に強くて揚げ物にも適しているのでサラダ油の代わりに使用することをおすすめします。

また主成分のオレイン酸以外にもビタミンEポリフェノールなど健康に良い成分がたくさん入っているのも特徴です。

ただ昔ブームになったオリーブオイルの最高品質と言われているエキストラバージンオイルは市場に出回っている多くが偽物と言われていて、一般人が本物と区別するのは難しいです。

そこでおすすめなのが、権威のあるオリーブオイルのコンテストで受賞した商品を選ぶことです。

おすすめ品は「オロ デル デシエルト クパージュ」です。

OLIVE JAPAN2017年最優秀賞受賞!

それ以外にも多くの受賞をしているオリーブオイルです。

スペインのアンダルシア州の日照時間はヨーロッパ最長クラス。

オリーブ栽培に適した自然環境の中で、農薬や化学肥料を使わない有機栽培が行われています。

そして驚異的な新鮮さ「酸度0.1%」のオリーブオイルです。

枝から離れた瞬間から酸化が始まるオリーブの実ですが一社製造だから叶う、手摘みでの収穫と4時間以内の低温圧搾で、奇跡的な酸度が実現できました。

注文を受けてから瓶詰めして、フレッシュな状態で日本に空輸というこだわりようです。

オロ・デル・デシエルト250ml(アマゾン) 

オロ・デル・デシエルト 250ml(楽天市場)

ただこれは最高級のオリーブオイルなので、もう少し安いほうが良いという場合は、ひまわり油(ハイオレイックタイプ)などを購入しましょう。

スーパーなどで手に入ります

オメガ6系オイルのおすすめ品

オメガ6系のオイルはサラダ油と同じなので、代わりにという点ではあまりおすすめではないのですが、普段から意識して加工食品や外食、コンビニなどのお弁当やお惣菜を食ない人であれば問題ありません。

おすすめ品は

ケイタックプランナーズ「チリ産グレープシードオイル」です。

コールドプレス(低温圧搾)製法で作っているグレープシードオイルです。

また、チリ産のブドウは高地の栽培のため平地栽培のブドウにくらべ、抗酸化成分のポリフェノ-ルが約3倍多く含まれているといわれています。

また肌に塗ると美肌効果も期待できます。

グレープシードオイルと言ったら迷わず、こレを買いましょう。

チリ・アンデス産 グレープシードオイル 460g(Amazon)

注目のおすすめオイルのカメリナオイル

最近注目されているのがカメリナオイルです。

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このオイルの脂肪酸の割合は

  • オメガ3系のαリノレン酸38%
  • オメガ9系のオレイン酸20%
  • オメガ9系のイコセン酸20%

αリノレン酸が一番多く含まれていますが、オレイン酸イコセン酸を足すとオメガ9系の方が多いです。

本来、カメリナオイルオメガ9系のオイルに属すると言われていますが、一部ではオメガ3系オイルとして紹介しているところもあるオイルです。

カメリナオイルの特徴はオメガ3とオメガ9のオイルのマイナス点を補っているところです。

オメガ3系オイルのマイナス点はαリノレン酸が熱に弱いので炒め物や揚げ物に不向きなことと、酸化しやすいので開封後はできるだけ早く使用しないといけません。

一方オリーブオイルなどのオメガ9系オイルはオレイン酸の割合多く、厚生労働省が摂取を推奨しているαリノレン酸などのオメガ3脂肪酸がほとんど入っていません。

ですがカメリナオイルはビタミンEやポリフェノールなど抗酸化成分が豊富に含まれているので、αリノレン酸が多く含まれているオイルにもかかわらず、熱に強く、炒めものだけでなく揚げ物にも適していて長期保存が可能です。

つまりカメリナオイルはオメガ9系オイルにもかかわらず、α‐リノレン酸が多く、しかもえごま油などとは違い熱にも強いスーパーオイルです。

今までは生でえごま油を、炒めたりする時はオリーブオイルと、2本を分けて使用していた方もカメリナオイル1本で両方の役割を果たしてくれます。

カメリナオイル(250ml)(Amazon)

カメリナオイルの詳細は話題のカメリナオイルの効果や効能をご覧ください。

オメガ3系オイルのおすすめ品

オメガ3系オイルはサラダ油の代わりにはなりませんが、健康や美容に良いオイルなので、ぜひ日常摂ってもらいたいオイルです。

こちらも低温圧搾製法のものを選びましょう。

おすすめ①「ニップン アマニ油 」

100gで683円とアマニ油の中では買いやすい価格ですし低温圧搾(コールドプレス)製法の商品です。

ニップン アマニ油 100g(アマゾン))

おすすめ②
「有機JAS認定エキストラバージンフラックスシードオイル (アマニ油)」
です。

低温圧搾(コールドプレス)製法はもちろんのこと

  • ニュージーランドのオーガニック農園で栽培された亜麻の種を使用
  • 有機(オーガニック)JAS認定
  • 無添加・無精製・無漂白

とアマニ油の中でもとても高品質の商品です。

JASオーガニック認定 エキストラ バージン フラックスシードオイル 有機 亜麻仁油 170g (アマゾン)

おすすめ➂「国産えごま油」です。

この「純国産えごま油」の原料は島根県のえごまを使用し、製造ももちろん日本です。

しかも栽培から搾油まですべて島根県で行う地産地消商品です。

そして低温圧搾製法で作っているので栄養成分が損なわれていません。

黄金の油【島根県】 【奥出雲町】【低温圧搾一番しぼり】 純国産えごま油50g

黄金えごま油有機100%

こちらは有機(オーガニック)のえごま油です。

国産の原料ではありませんが

  • 有機JAS認証
  • アメリカ有機認証 USDA認証
  • ヨーロッパ有機認証 EU 認証

と3つの機関の有機(オーガニック)認証を受けているので安心して購入できます。

国産えごま油の約半分の価格で内容量は倍あるので、品質の良いえごま油を安く購入したい人におすすめえごま油です。

黄金えごま油 有機 100% オーガニック100m(アマゾン)

まとめ

サラダ油の代わりにおすすめなのが、加熱料理に使用できる

  • 飽和脂肪酸のココナッツオイル
  • オリーブオイルなどのオメガ9系オイル
  • グレープシードオイルなどのオメガ6系オイル

ですが、オメガ6系オイルはサラダ油と同じでリノール酸が多いので注意しましょう。

また話題のオイルは熱に弱いα‐リノレン酸が多く含まれているのに加熱料理が可能なカメリナオイルです。

えごま油亜麻仁油などのオメガ3オイルはサラダ油の代わりにはなりませんが、オメガ3脂肪酸は不足している人が多いのでぜひ毎日摂ってほしいオイルです。

さらにダイエットにおすすめで話題なのがMCTオイルです。

いろいろと試してみて、ぜひ自分に合ったオイルを見つけてくださいね。