スーパーフードの代表的な食べ物で人気があるのは「チアシード」ですね。
ただ、最近は認知度も上がってきましたが、まだまだ知らない人も多いようです。
今回はチアシードの
- 注目の栄養成分
- 効果や効能
- 食べ方や戻し方
- 1日の摂取量
- 発芽毒の心配について
などチアシードを詳しく紹介します。
チアシードを知れば知るほど食べたくなりますよ。
チアシードとは？
チアシードはメキシコ南部が原産地と言われ、シソ科サルビア属ミントの一種です。
青シソに似た小さな紫色の花を咲かせるチアの種子（シード）です。
無味無臭なので食べやすく、水分を加えると約10倍以上の大きさ（ジェル状）になります。
タピオカを小さくした感じで、さまざまな料理やドリンクに利用されています。
このチアシードは紀元前3,000年以前からマヤやアステカなどの人々に愛され食べられてきた歴史がある食べ物で、
「人の生命維持にはチアシードと水があればこと足りる」
と言われるほど栄養価が高く、近年ではトライアスロンなど過酷な運動をするアスリートなどにも人気があります。
そして有名になったのはアメリカの有名モデルやセレブの間で
- 美容効果スゴイ！
- 元気になる！（健康効果）
- ダイエットに最適！
という理由で人気が出て、日本にも知れ渡るようになりました。
ではチアシードにはどのような栄養成分が含まれていて、具体的にどのような効果が期待されているのでしょうか？
チアシードの注目の成分と効果や効能について
①αリノレン酸
チアシードが注目されているのは脂肪酸の一種である「αリノレン酸」が豊富に含まれているからです。
αリノレン酸はオメガ３脂肪酸の一種ですが、この成分が豊富に含まれている食べ物は非常に少なく、
- えごま油
- アマニ油
- グリーンナッツ（オイル）
- ヘンプシード（オイル）
など数が少ないです。
※クルミにも含まれていますが、含有量が上記の食べ物よりも少ない
αリノレン酸は人の体の中でつくることができず食べ物からとる必要がある必須脂肪酸のひとつです。
またαリノレン酸はその一部（10～15％）が同じオメガ3系脂肪酸の「DHA」や「EPA」に変換されるという働きを持っています。
DHAやEPAは青魚に多く含まれている脂肪酸です。
DHAは食べると頭が良くなるということで有名にもなった成分です。
このαリノレン酸やDHA・EPAの効果や効能は
- 血流改善➡動脈硬化の予防➡生活習慣病の予防
- アレルギー抑制➡花粉症やアトピー性皮膚炎の抑制
- 精神の安定➡うつの軽減
- 老化防止しわ・たるみの予防（美肌効果）
- 記憶力や判断力の向上
- 視力の回復
- アルツハイマー・認知症への効果
- 善玉（HDL)コレステロールを増やし悪玉（LDL）を減らす
- 中性脂肪の減らす（肥満予防）
健康・美容・ダイエット全てに効果が期待されています。
現代人は脂質の摂りすぎと言われていますが、一部の脂質（オメガ６系脂肪酸のリノール酸など）が摂りすぎの傾向にあり、逆にオメガ3系脂肪酸は不足している人が多いです。
ぜひチアシードを食べてαリノレン酸を摂取するようにしましょう。
②食物繊維
チアシードの食物繊維の含有量はあらゆる食べ物の中でトップクラスです。
チアシードの約４割近くが食物繊維で構成されています。
食物繊維は大きく分けると「水溶性」と「不溶性」の２種類あります。
その水溶性食物繊維もいくつか種類があり、チアシードに含まれているのは「グルコマンナン」という水溶性食物繊維です。
こんにゃくの主成分でもあるため、コンニャクナンマンとも言われています。
このグルコマンナンは水に触れると粘り気のあるジェル状になり膨張することから胃でふくらみ、
- 満腹感を得られる効果
- 食物繊維特有の便通を改善する効果
また、ダイエット食品やサプリの原料に使用され、
- 生活習慣病の予防への貢献
などが期待されています。
グルコマンナンのダイエット効果は食事前に摂取することで、「胃の中で膨張し、食欲が減退する」と言われています。
チアシードがダイエット効果があると言われているのは、このグルコマンナンによるものです。
そしてダイエットだけでなく、「肥満の人の血中コレステロールや中性脂肪の低下」に有効性が示されている実験データもあります。
実際にチアシードは水に入れて１５分程そのままにしていると水を含んで１０～１５倍程にふくらみ、やわらかなタピオカのようなジェル状になります。
これはグルコマンナンの性質によるものです。
食物繊維もαリノレン酸と同様に多くの人が不足している成分なので、チアシードで不足を解消しましょう。
③たんぱく質（必須アミノ酸）
チアシードにはタンパク質も多く含まれています。
100g当たり16ｇほど含まれており、これはタンパク質が豊富と言われている卵よりも多いです。
人の体は10万種類以上のタンパク質で構成されていて体内で常に合成と分解を繰り返しています。
タンパク質は筋肉や内臓、骨、皮膚、髪、血液をはじめ、ホルモンや酵素、免疫物質などの材料となります。
「タンパク質が不足」すると
- 筋力量が減って体力が落ちる
- 疲れやすくなる
- 免疫力も下がる
という状況になりやすく病気にもかかりやすくなります。
さらにそれだけではなく
- 記憶力の低下
- 肌荒れや髪が傷む
- 太りやすく、やせにくい体質
といったマイナス面もあります。
肉や魚などの動物性タンパク質をたくさん食べることで補うこともできますが、同時に脂肪分も多く吸収してしまうのでチアシードなどの植物性タンパク質からもしっかり摂るようにしましょう。
チアシードに含まれる必須アミノ酸
タンパク質を作るのが20種類のアミノ酸です。
このうち体内で合成できないものは「必須アミノ酸」と呼ばれ、全部で9種類あります。
必須アミノ酸は一つでも不足するとタンパク質の効能が低下すると言われていますが、
チアシードには全９種類の必須アミノ酸が含まれています。
必須アミノ酸の中で最近注目されているのは
- イソロイシン
- ロイシン
- バリン
この３種類ですが、これらは「BCAA（分岐鎖アミノ酸）」と呼ばれており、運動中のエネルギー源になります。
よくアミノ酸入りの栄養ドリンクやゼリーのパッケージにBCAAと書かれていますが、あれは必須アミノ酸3種類の総称のことです。
また、疲労回復の働きもあるため、運動前後に摂ると有効です。
最近アスリートにチアシードが人気があるのはBCAAが豊富に含まれているからです。
このほかにも非必須アミノ酸も8種類含まれており、主に美容・美肌効果が期待される成分が多いです。
その他ミネラルは
- カルシウム
- マグネシウム
- カリウム
- 鉄
などが多く含まれていますが、ビタミン類はそれほど豊富ではないので他の食べ物で摂るようにしましょう。
このようにチアシードには
- αリノレン酸
- 食物繊維
- たんぱく質（アミノ酸）
この３つの成分が注目されていて
- 健康（病気の予防）
- 美容
- ダイエット
これらの効果が期待されています。
ただし、チアシードは薬ではないので、即効性はありません。
毎日適量を取るようにしましょう。
チアシードの1日の摂取量は？食べ過ぎに注意！
このように多くの効果が期待されているチアシードですが、どれくらいが適量なのでしょうか？
まず先ほど紹介した注目の栄養成分のオメガ3系脂肪酸の一種であるαリノレン酸は不足している人が多いと紹介しました。
実は厚生労働省ではオメガ３脂肪酸を生活習慣病の1次予防のため1日の摂取基準を定めています。
それによると1日当たりのオメガ3系脂肪酸（αリノレン酸やEPA、DHA)の目標摂取量は
- 成人男性：2.1～2.4g
- 成人女性：1.8～2.1g
としています。
この量を摂るにはチアシード大さじ一杯分（約10～12g）で十分たります。
ではチアシードを大さじ2杯、3杯と食べて良いのでしょうか？
実はαリノレン酸の過剰摂取は今のところ「問題がある」という意見と「問題がない」という意見に分かれています。
厚生労働省の研究資料によると
日本人の高齢者を対象した研究では、
αリノレン酸の1日の摂取量を10か月間4.8ｇ（約大さじ２杯分）摂取したところ、
- LDL（悪玉）コレステロール、酸化LDLの増加が認められない
- 主要な血液検査での異常も認められていない
という結果が出ています。
つまり過剰摂取しても問題ないという結論です。
一方で欧米ではα‒リノレン酸摂取量の 増加が「前立腺がんのリスク」になることを示す研究報告があります。
ただ前立腺がんのリスクが高くなるという研究が７つある一方で、関連しない（リスクがない）とする研究も２つあります。
最近のα‒リノレン酸摂取量と前立腺がんの罹患リスクを調べた観察研究では
- リスクとなる報告が９５
- リスクとならない報告が９７
と二つに分かれていています。
厚生労働省では上限は定めていないので、αリノレン酸だけに関していえば、大さじ２杯程度とっても問題ないと言えるでしょう。
しかも前立腺がんは男性のみかかる病気なので女性は気にする必要がありません。
ですが、チアシードに含まれている脂質はαリノレン酸だけではないです。
リノール酸というオメガ６脂肪酸の一種も含まれています。
リノール酸は必須脂肪酸の一種で食べ物から摂る必要があるのですが、現代の日本人は過剰摂取の傾向にあります。
リノール酸はサラダ油に多く含まれていますが、加工食品にも植物油脂と名前を変えて多くの種類に含まれています。
またコンビニやスーパー、ファーストフードで油を使った惣菜（から揚げ、メンチカツ、コロッケなどの肉類やフライドポテトなど）に含まれているため、リノレン酸は意識して摂る必要がありません。
厚生労働省はオメガ６脂肪酸の１日の摂取目安量は
- 成人男性：１１ｇ
- 成人女性： ９ｇ
を推奨しています。
チアシード大さじ１杯に含まれるオメガ６脂肪酸は約550gmでそれほど多くありませんが、大さじ2杯食べると1gを超えてしまいます。
ただでさえ、摂取目安量を超えているリノール酸を、さらにチアシードを食べて摂取量を増やすのはおすすめできません。
植物の種子には多くの脂質が含まれていて、チアシードもチアシードオイルとしても人気があります。
やはりスーパーフードのチアシードと言っても、適量の大さじ1杯を超える摂取は、よほど身体に気を使っている人以外はおすすめできません。
まずは大さじ1杯を毎日継続して食べるようにしましょう。
チアシードの発芽毒について
Yahoo!の検索などで「チアシード」と検索すると
- 効果
- 食べ方
- 戻し方
などと一緒に「毒」という言葉が表示されます。
この毒とは、
「チアシードの発芽毒の危険性」を指しています。
これは玄米やチアシードのような種子には子孫を守るため動物に食べ過ぎられないように身を守るメカニズムがあります。
そして発芽に適した季節になると芽を出すことができるように、栄養成分をためて決して外に出さないというメカニズムが働いています。
その因子が「アブシジン酸」と言われています。
アブシジン酸は発芽抑制因子として働き植物の発芽を調節しているのですが、体内のミトコンドリアにとって毒になる（ミトコンドリア毒）と言われています。
このミトコンドリアが「アブシジン酸」によって毒されて、活性化が低下すると低体温になり
- 冷え性
- 不妊
- ガン
- 慢性疲労
- むくみ
- 免疫力低下
など多くの症状や病気にかかる危険性があると言われています。
ですがこの発芽毒を簡単に「無毒化」する方法があります。
それは「水に浸ける」ことです。
「チアシードも水に浸けることで発芽のスイッチが入り発芽毒が安全な成分に変化し無毒化できる」と言われています。
ただし一部の本やネットなどで、
「最低チアシードを12時間浸けてから食べるようにしましょう！」と説明しているところもあります。
チアシードは水に浸けると10倍くらいの大きさになると紹介しましたが、15～30分程度でその大きさになります。
それなのに後11時間以上も待たないと食べられないのでしょうか？
そこでチアシードにはアブシジン酸がどのくらい含まれているのかを調べてみました。
参考になるのが、チアシードを販売している会社「㈱ファイン」が報告した「チアシードの発芽毒に対する見解」という資料です。
これによると
弊社製品「ファインスーパーフード チアシード」中に含まれるアブシジン酸を第三者機関で測定し安全確認をしておりますが、結果は「極微量=0.01ppm」で、そのままお 召し上がりいただいても全く問題ございません。
万が一、何らかの影響が出る可能性があるとすれば最低量で一日にチアシード1,300g（1.3 キログラ ム）という通常では考えられない量を摂取する必要があり、これは一日あたりの目安量 10g の 130 倍以上にも相当します。
と述べています。
つまりほとんど入っていないのです。
「㈱ファインのチアシード」だけアブシジン酸が極端に少ないとは到底考えられないですし、「チアシードはアブジシン酸が豊富だ」という情報もありません。
ましてやチアシードの発芽毒の影響で何か症状が出たり病気になった人も聞いたことがありません。
そして、最近では「アブシジン酸が健康を害する可能性はない」という報告も米国環境保護庁（EPA）から出ています。
参考資料：内閣府食品安全委員会による
米国環境保護庁(EPA)、植物調節剤、S-アブシジン酸の残留基準値設定免除に関する規則改定
ということは、
「チアシードにはアブシジン酸がほとんど含まれていないだけでなく、アブシジン酸が健康を害する可能性がない」と言えます。
このようにチアシードの発芽毒を心配している記事を見かけても心配しないでください。
安心してたべられます。
チアシードのおすすめの食べ方
チアシードを水やココナッツウォーターなどに入れる飲み物を「チアフレスカ」と言います。
その場合はチアシードを適量水に入れるだけで良いですが、サラダなどにトッピングする際にチアシードを
そのままかけるのではなく、水に浸けてプルプルの状態にしてから食べるのがおすすめです。
その場合、どの程度の水を使用するのかというとチアシード１に対して水６が適量です。
量がわからない場合はチアシードが十分に水に浸してあれば大丈夫です。
１５分程度でやわらかくなりジェル状になり、冷蔵で保存して1週間程度持ちます。
①チアフレスカ
海外で定番といえば「チアフレスカ」です。
おしゃれな名前ですがチアシードを水に入れただけの簡単な飲み物です。
本来「チアフレスカ」はチアシードを水に浸けてジェル状になったものを指します。
ですがチアシードを水やココナッツウォーターに入れてさらにお好みでハチミツや、レモン（果汁）、ライムなどを入れてお店で「チアフレスカ」として提供しているところもあります。
水にチア―シードを入れて15～20分程度でやわらかくヌルヌル状態になります。
②紅茶やコーヒー、ジュースなどに入れる
チアシードは水以外にも温かくても冷たい飲み物どちらでも合います。
チアシードに含まれる注目の栄養成分αリノレン酸は熱に弱いのですが、温かいコーヒーや紅茶に入れる程度であれば全く問題ありません。
ただ飲み物に入れるとチアシードが底にたまって浮くのはほんの少しだけなので、スプーンなどかき回すものを用意して飲みましょう。
飲む場合は飲み物に直接入れるよりもお湯を沸かしている間にチアシードを水に浸して柔らかくしてから飲むのをおすすめします。
③チアシードヨーグルト
アメリカでも定番の食べ方です。
ヨーグルトにチアシードを浸けるとやわらかくはなるのですが、直接だと数時間かかるので夜のうちにチアシードをプレーンヨーグルトに浸けて冷蔵庫に入れて朝食べるのがおすすめです。
時間がない場合は水に15分程度浸けてからヨーグルトに混ぜましょう。
プレーンヨーグルトにチアシードだと味がないので、オリゴ糖やハチミツを混ぜて食べてみてください。
⑤チアシードパンケーキ
ただパンケーキ（ホットケーキ）のレシピにチアシードを入れるだけです。
まず牛乳と卵をチアシードを入れて混ぜます。
チアシードがやわらかい方が良い場合はここで少しそのまま置いて（20分程度）、パンケーキミックスを入れて混ぜて焼くだけです。
チアシードの黒いつぶつぶは見てわかるのですがやわらかくしてから焼くと、ほとんどチアシードの食感がわかりません。
チアシードのヌルヌルやつぶつぶの食感が苦手の人におすすめの食べ方です。
まとめ
チアシードの注目の成分は
- αリノレン酸
- 食物繊維
- たんぱく質（アミノ酸）
この3種類で
- 健康（病気の予防）
- 美容
- ダイエット
といった効果が期待されています。
1日の摂取量は大さじ1杯（12g）にしましょう。
食べ過ぎは脂質の摂りすぎになります。
また発芽毒の心配はありません。
なので、そのまま食べても良いですが、水に浸すことでやわからくなり、食感が楽しめるのと、海外ではそのまま一気に食べてノドに詰まらせたという事故も起こっています。
できるだけ水や水分の多い食べ物に入れてから食べてください。
多くの人が不足しているαリノレン酸と食物繊維が豊富なチアシードを食べて、あなたも健康的で美しくなりませんか？