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アボカドは最近スーパーなどでも比較的購入しやすくなりましたが栄養価が高く、多くのモデルさんや有名人が美容・健康のために食べているようですし、往年の名女優オードリヘップバーンさんも朝食に良く食べていたと言われています。

そして現在では日本スーパーフード協会がアボカドをスーパーフードとして認めているほどです。

アボカドにはどのような栄養成分や効果効能があるのか詳しく紹介します。

アボカドは野菜?それとも果物?その特徴について

アボカドはお店では野菜コーナーに置かれていて、おやつに食べる果物のようには甘くないので野菜だと思うかもしれませんが樹木になる果実ですので果物になります。

草に実がなるのが野菜です。

となるとイチゴは果物でなく野菜になりますが、こちらはアボカドと違い果物コーナーに置かれています。

というように果物と野菜を明確に分けなくても食べる分にはあまり関係ありませんので気にせずに食べましょう。

このアボカドは果肉に脂肪分が多いため「森のバター」と呼ばれています。

脂肪分が多く、バターと呼ばれるということは「太りやすく、体に悪いのでは?」と思うかもしれません。

ですが、アボカドの脂質は健康に良いオレイン酸が主なので心配はありません。

実際にアボカドの果肉から抽出される「アボカドオイル」はオリーブオイルと同じオメガ9系脂肪酸のオイルで健康に油として人気があります。

一般的に種子から油を抽出する食用油が多いのに対して、オリーブアボカド果肉から油を抽出します。

そしてアボカドは脂質が多いだけではありません。

世界一栄養価の高い果物」としてギネスにも認定されているスーパーフルーツというのはご存知でしょうか?

アボカドに含まれる注目の栄養成分と効果効能

アボカドの美容効果

アボカドには抗酸化作用の成分が多く含まれています。

人の身体の中にある活性酸素が一定以上に増えるとシミしわ、たるみなど肌の老化が目立つようになります。

活性酸素が過剰に増える原因は

  • ストレス
  • 加齢
  • 紫外線
  • 喫煙
  • 飲酒(アルコール過剰摂取)
  • 不規則な生活(寝不足・暴飲暴食)
  • 運動不足

などと言われていますが、加齢やストレスなど避けることができないものが多いですね。

そこでおすすめなのがビタミンE、ポリフェノールなどの抗酸化成分を摂ることです。

アボカドのビタミンEの含有量は果物の中ではトップクラスですし、同じく抗酸化成分のビタミンCと一緒に摂ると相乗効果でビタミンEの抗酸化作用がさらにパワーアップします。

アボカドにはビタミンCもある程度含まれている(100g中15mg)のでビタミンC・Eのダブルの抗酸化作用が期待できます。

これらのビタミン以外にも「グルタチオン」という抗酸化成分も含まれています。

グルタチオングルタミン酸システイングリシンという3つのアミノ酸が連なったペプチド(化合物)で、グルタチオンが持つ抗酸化作用はシミの原因を予防する効果があると言われています。

実際にグルタチオンは美容クリニックなどで美白のための治療薬として利用されています。

そして抗酸化成分はこれだけではありません。

ファイトケミカルの一種であるルテインも抗酸化作用があり、美容のサプリメントにルテインが使用されているように、美肌効果も期待されています。

最近シミ・しわ・そばかすなどが増えていて悩んでいたり、予防したいという人が抗酸化成分がたくさん入ったアボカドを食べるのはとても効果があると言えます。

その他にも美容効果の高いビタミンB群も豊富なので、抗酸化成分との相乗効果が期待できます。

ミスユニバース日本代表で世界大会で準優勝の知花くららさんや優勝した森理世さんに栄養指導を行なっているエリカ・アンギャルさん(ミス・ユニバース・ジャパン公式栄養コンサルタント)が

世界一の美女になるダイエット」という書籍の中で、「アボカドは食べる美容液よ」と紹介しています。

それほどアボカドには美容に良い栄養成分がたくさん含まれているということですね。

アボカドの健康効果がスゴイ

抗酸化成分は肌の老化だけに効果があるのではありません。

細胞や血管の老化を防ぎ多くの病気の予防となります。

また、ビタミンEは抗酸作用だけでなく、血液をサラサラにする働きがあります。

これはビタミンEが毛細血管を広げて血液を流れやすくし、さらに血液自体の老化を予防してサラサラな血液を作ってくれるのです。

血液がサラサラになることで動脈硬化などの生活習慣病の予防になるだけでなく血流が悪いと肌の老化も進むので美容にも良い
影響を与えます。

また美容効果で紹介したグルタチオンには

  • 肝機能を高める(肝臓の解毒作用)
  • 眼病を予防する(白内障や角膜疾患の予防)

といった効果があります。

そしてこちらも美容効果でも紹介した抗酸化成分のルテインは紫外線や携帯電話などのブルーライトといった有害な光から目を守る働きがあり、緑内障黄斑変性症などの目の病気の予防や抑制の効果があります。

そしてアボカドに特に多く含まれているオレイン酸は

  • 血液をサラサラにする
  • 悪玉(LDL)コレステロールを減少させる
  •  動脈硬化・心筋梗塞を予防する
  • 便秘解消

などの効果が期待されています。

このようにアボカドを食べることで多くの健康効果が期待されています。

アボカドのバランスの良い食物繊維の健康効果

現代人は食物繊維不足と言われています。

では食物繊維の働きや効果・効能はおわかりですか?

実は人は食物繊維を栄養として使うことはできません。

つまり食物繊維が直接健康や美容効果をもたらすわけではないのです。

ではなぜ食物繊維を取らないとダメなのでしょうか?

実は食物繊維の3つの働きがあります。

  1. 腸を刺激してぜん動運動を促す。便のカサや水分量を増やして便通を良くする
  2. 脂肪や糖の吸収を抑え、血糖値や血中中性脂肪値の上昇を防ぐ
  3. 腸内細菌(善玉菌)のエサとなり、腸内細菌バランス(腸内フローラ)を整える働き

特に3は今注目されていて、ビフィズス菌などの善玉菌のエサとなるとことで、善玉菌が増えて活発になることで腸内のバランスが良くなり、免疫力がアップすると言われています。

実は人の体の免疫システム全体の70%腸に集中してると言われていて、腸内の免疫腸内細菌は密接な関係をもっています。

腸内細菌を健常な状態に維持することは、健康を維持していく上でも、病気の予防やアンチエイジングなどに役立つ上でも大変重要な問題です。

また善玉菌のエサになる食物繊維をたくさんとることで、腸の中で酢酸、酪酸などの「短鎖脂肪酸」が増えると言われています。

酢酸には殺菌作用があり、大腸菌O-157などの悪玉菌の増殖を抑える働きが確認されているほか、体脂肪の合成と蓄積を抑える働きなども注目を集めている。

一方、腸で酪酸が増えると、アレルギーの原因となる「免疫の暴走」を抑える「Tレグ細胞」が増えることもわかってきています。

このように食物繊維を摂ることは直接的ではなくても間接的に私たちに良い影響を与えてくれます。

アボカドの食物繊維は果物の中でもトップクラスの含有量をほこります。

そして含有量だけでなく水溶性不溶性食物繊維のバランスも理想的です。

実は不溶性の食物繊維ばかり摂っていると逆に便秘になりやすい傾向があります。

理想的なのは不溶性2:水溶性1という割合です。

ですが食べ物の多くは食物繊維のバランスが悪く、不溶性の割合の方が圧倒的に多いです。。

アボカドの食物繊維は不溶性と水溶性の割合がほぼ2:1なので理想的なバランスに近いです。

※アボカド100g中の食物繊維は不溶性が3.6、水溶性が1.7です。

アボカドを食事の最初に食べる理由

アボカドは、食事の最初に摂るのがおすすめです。

その理由は、アボカドの豊富な食物繊維が血糖値の急な上昇を抑えるからです。

血糖値の急上昇を抑えることで太りにくい体になり、糖尿病などの予防にもなります。

アボカドのダイエット効果!脂肪燃焼を促進する?

アボカドはカロリーが高く(100g187kcal)、脂質も多いのでダイエットには不向きと思うかもしれませんが実はダイエット効果がある成分がたくさん含まれています。

ビタミンB群

ビタミンB6も果物中ではトップクラスの含有量でタンパク質を分解する際に主役として働く補酵素です。

脂質代謝の働きがあるビタミンB2と一緒に摂ることで体内に余分な脂肪がたまるのを防ぎ脂肪肝の予防改善の効果があります。

リパーゼ

リパーゼとは体脂肪を分解して内蔵脂肪に変わるのを防ぐ消化酵素のことでアボカドには、このリパーゼが多く含まれています。

L-カルニチン

L-カルニチンはアミノ酸の一種で必須アミノ酸のリジンとメチオニンを材料に肝臓で合成されます。

このL-カルニチンが体内に溜まりやすい脂肪の燃焼を助けてくれます。

L-カルニチンが体内に豊富にあると、余分な脂肪が燃焼されるので太りにくい体を作ることができます。

食物繊維

食物繊維がお腹で水分を吸収して膨らむはたらきがあるので満腹感の維持食べ過ぎ防止に役立ってくれます。

  • ビタミンB2とB6
  • リパーゼ
  • L-カルニチン
  • 食物繊維

といった成分が豊富なためカロリー高く脂質が多いアボカドにもかかわらず脂肪がつきにくい体を作るのに最適だといわれています。

まとめ

アボカドは世界一栄養価の高い果物として多くの効果が期待されています。

特に

  • 食べる美容液」と言われる美容効果
  • 血糖値の急上昇を抑え、腸内環境を改善する健康効果
  • 脂肪を燃焼させるダイエット効果

といった効果が注目されています。

ぜひ今まであまりアボカドを食べなかった人もこの機会に継続的に食べてみてくださいね。