お酢の効果や効能が最近テレビでもよく取り上げられていますね。
そのお酢の種類の中でも一番人気なのが「リンゴ酢」です。
お酢は酸っぱくて苦手という人でも「リンゴ酢は飲める」と言う人も多いです。
ですがリンゴ酢はただ飲みやすいというだけではなく、多くの効能をもたらせてくれます。
今回はリンゴ酢の
- 栄養成分と効果効能
- １日の摂取量
- 効果的な飲み方
- 飲む際の注意点
などを詳しく紹介します。
リンゴ酢の５つの効果や効能と栄養成分について
リンゴとお酢どちらも多くの効果や効能が期待される栄養成分が含まれています。
①美白・美肌効果
美容効果のある栄養成分
- リンゴポリフェノール
- ビタミンC
- リンゴ酸
- 酢酸
- クエン酸
リンゴとお酢それぞれに美容効果がある成分が含まれています。
【リンゴポリフェノール】
リンゴといえば「1日1個のリンゴは医者を遠ざける」という言い伝えがあるほど栄養価が高い果物です。
特に「リンゴの皮」には果肉にはあまり含まれていない成分が含まれています。
その栄養成分が「リンゴポリフェノール」です。
ポリフェノールといえば強い抗酸化作用が特徴ですが、リンゴポリフェノールはリンゴに含まれている様々なポリフェノールの総称です。
実際にシミや色素沈着の原因となるメラノサイトの生成を抑制する作用があることがわかっています。
【ビタミンC】
ビタミンCはタンパク質からコラーゲンを合成し、しっかりと肌と結合することで肌にハリやツヤが生まれます。
さらにビタミンCにはシミの原因であるメラニン色素の合成も抑える働き（＝美白効果）もあります。
【酢酸】
お酢の主成分である酢酸には新陳代謝を盛んにして肌の老廃物を残さない働きがあります。
そのためシミ・しわが出にくくなる効果も期待されています。
また酢酸には体内にあるビタミンCを破壊する酵素の働きを弱める作用があるため、リンゴとお酢は美容に相性が良いと言われています。
【リンゴ酸・クエン酸】
クエン酸はリンゴと酢の両方に含まれています。
リンゴ酸や酢酸が体内で変化したクエン酸には美肌効果があります。
クエン酸やクエン酸は弱酸性なので、肌の表面の薄い層を溶かし、皮膚の代謝を促進してくれます。
実際に化粧水の代わりにリンゴ酸を塗る美容法も最近は流行っています。
※りんご酢と水を1：2程度の割合
美容効果だけでなく、肌を引き締めたり、ニキビや吹き出物を防ぐ効果も期待されています。
さらにりんご酢による「酢リンス」は、りんご酢の殺菌力が、頭皮を清潔にしてくれます。
※洗面器に水を入れリンゴ酢大さじ１，２杯
酢酸の優れた殺菌力が頭皮の汚れや毛穴に詰まった余分な皮脂が取り除き、頭皮を健やかな状態に整えてくれます。
このようにリンゴ酢は飲むだけでなく、塗っても美容・美肌効果が期待されています。
ただし、肌の弱い人は刺激が強すぎる可能性があるので一度パッチテストを試してください。
②ダイエット効果
ダイエット効果がある栄養成分
- 酢酸
- リンゴポリフェノール
【酢酸】
最近ではお酢はダイエットに良いとテレビなどでも紹介されていますね。
それはお酢の主成分であり、「ツーン」としたニオイのする酢酸によるものです。
特に
- 脂肪の合成を抑える
- 脂肪の燃焼を促す作用
があることがわかっています。
実際にミツカンの研究では、
12週間1日大さじ1杯（15ml）を摂取することで、
さらに酢酸が肝臓で代謝される際に「AMPK」という酵素が活性化します。
このAMPKは糖から脂質を合成する回路を抑制し、脂質の燃焼を促進して内臓脂肪を落とす働きがあります。
AMPKは運動後に体内に生じる酵素ですが、お酢を摂ることでもAMPKが体内に生じます。
ということはお酢を飲んだだけで、運動したのと同じ効果が期待できるわけです。
【リンゴポリフェノール（プロシアニジンなど）】
ダイエット効果はお酢だけではなく、実はリンゴにもあります。
リンゴでダイエットが期待できるのが、先ほども紹介した皮に多く含まれるリンゴポリフェノールです。
弘前大学などの共同研究でリンゴポリフェノールには
- 血中中性脂肪低下
- 脂肪蓄積の抑制
- コレステロール値の上昇の抑制
この３つの効果があることがわかっています。
りんごポリフェノールが脂肪蓄積を抑制するメカニズムは、摂取した脂肪の体内への吸収を抑制し 排泄を促す一方で、肝臓内では脂肪生合成の抑制と脂肪燃焼を促進することによるものであると考えられます
これらの効果は糖尿病などの生活習慣病の予防にも期待ができますね。
そしてダイエットと一緒にうれしい効果があるのは「筋力アップ」です。
運動しないでダイエットをしたときに、同時に筋肉まで落ちる人が多いと言われています。
ですが、未来技術研究所と日本体育大学との共同研究では、
多くのダイエット法では脂肪だけでなく、筋力まで落ちてしまうことが多いです。
ですがリンゴ酢でのダイエットであれば脂肪減少だけでなく、筋力アップまで期待できますね。
➂健康効果
健康効果がある成分
- リンゴポリフェノール
- 酢酸
【リンゴポリフェノール】
リンゴポリフェノールに強力な抗酸化作用があることがわかっています。
動物実験ではありますが、抗酸化酵素であるSODの活性増加と過酸化脂質の低減がみられ、生体内で抗酸化能を高める作用があることが確認されています。
参考サイト：Asahi:リンゴポリフェノールの様々な研究成果
つまりリンゴポリフェノールには体の老化を防ぐSOD酵素を増加させ、体に悪影響を及ぼす過酸化脂質を減らしてくれるわけです。
人の体内にある活性酸素はある程度体内に必要ではあるものの、一定以上に増えると細胞や血管の老化を促進したり、DNAなどの遺伝子を攻撃します。
そして中性脂肪やコレステロールなどの脂質が活性酸素により酸化されると過酸化脂質などに変わります。
- ストレス
- 加齢
- 紫外線
- 喫煙
- 飲酒（アルコール過剰摂取）
- 不規則な生活（寝不足・暴飲暴食）
- 運動不足
などと言われていますが、加齢やストレスなど避けられない原因もあります。
そこでおすすめなのがポリフェノールなどの強力な抗酸化作用を持つ食べ物を毎日摂取することです。
さらにリンゴに含まれるカリウムは過剰摂取した塩分（ナトリウム）を体内に出す働きがあります。
塩分の摂りすぎは高血圧につながると言われていますが、塩分がたくさん入っている食べ物（ラーメンのスープやみそ汁など）が好きな人はリンゴ（酢）がおすすめです。
【酢酸】
酢酸には
- 血糖値の上昇を緩やかにする
- 血圧を下げる
- 血液をサラサラにする
といった3大効果があります。
この３つの効果が同時に期待できるのは「お酢だけ」とも言われています。
中性脂肪が増えすぎたり、血液中のLDL（悪玉）コレステロールが増えすぎると、脂質異常症（高脂血症）という病気にかかりやすくなり、
この病気を放っておくと
- 動脈硬化
- 高血圧
- 糖尿病などの生活習慣病
- 脂肪肝
など様々な病気を招く原因となります。
ですがリンゴとお酢両方の健康に良い栄養素を取ることで多くの病気の予防が期待できます。
また病気の予防だけでなく、血流改善（血液サラサラ)することで代謝が上がり、冷え性や貧血の改善にもつながると言われています。
④睡眠障害の改善
睡眠障害に効果がある栄養成分
【酢酸】
お酢が睡眠障害を改善することが以前テレビ番組（その原因Ｘにあり）で紹介されていました。
睡眠障害とは
「じゅうぶん寝たのに朝起きてみると疲れが取れず、起きるのがつらい」という状態が何日も続く病気です。
「単に眠れないだけ」と、そのままにしておくと糖尿病（Ⅱ型）の危険性も高くなると言われています。
朝起きるのがつらい人は
- 「低血圧」
- 「体内時計が乱れている」
とよく言われますね。
ですが、最近わかってきた睡眠障害の原因の1つと言われているのが「ジェットコースターように乱高下する血糖値」です。
別名「ジェットコースター血糖」と言われています。
寝ている間は血糖値は一定のままだと思うかもしれません。
しかし、寝ていても血糖値が乱高下するのがジェットコースター血糖です。
寝ているだけなのに血糖値が乱高下する原因は、
寝る前に
- 糖質の多い大盛のご飯
- 甘い食べ物
- アルコール
などの摂り過ぎよるものです。
この状態が続くと糖尿病（Ⅱ型）だけでなく、最悪の場合は脳卒中や心筋梗塞といった重い病気にもかかる可能性もあります。
ジェットコースター血糖かどうかを調べるには
- 歯ぎしり、歯を食いしばる
- たくさん寝汗をかく
- 怖い夢を見る
とった症状がどれかひとつでも当てはまると可能性があるので注意が必要です。
お酢には先ほども紹介したように、血糖値を抑制する作用があるので新たな発見というわけではありませんが、
「睡眠障害＝血糖値の乱高下」というのがわかるようになり、リンゴ酢などのお酢が睡眠障害の改善に最適な飲み物だと言われるようになりました。
特に夜遅くまで仕事して家に帰ってご飯を食べたら、すぐに寝るという人はご飯の時に一緒にリンゴ酢を飲むことをおすすめします。
⑤腸内環境の改善（便秘改善）
腸内環境改善効果がある成分
- 食物繊維（リンゴ)
- 酢酸
【食物繊維】
リンゴには腸内環境を整える食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維には、悪玉菌と腸内の有害物質を減らす働きがあります。
また、腸内で分解されると善玉菌のエサとなります。
善玉菌が増えて活発になると腸内環境が改善され、便通も良くなります。
特に日本人は食物繊維の摂取が足りないので、積極的にとりましょう。
【酢酸】
お酢も腸内環境を改善する働きがあります。
酢酸は体内でクエン酸に変化しますが、腸内の悪玉菌を減らし環境を整える作用があります。
さらにお酢には善玉菌がたくさん含まれていて腸を刺激する働きもあり、これによりぜん動運動が活発になって便秘の改善につながると期待されています。
リンゴとお酢の効果や効能を５つ紹介しました。
ですが、リンゴの中で一番栄養価が高い部分が実は皮の部分なのです。
リンゴの皮まで食べた方が良い理由
リンゴの皮には果肉にはほとんど含まれていない栄養成分があります。
その代表的な成分を紹介します。
①レスベラトロール
最近注目されている成分が「レスベラトロール」です。
こちらもポリフェノールの一種で抗酸化作用が強く多くの効果や効能が期待されている成分です。
レスベラトロールはリンゴの皮以外に
- 赤ワイン
- ふどうの皮
- タマネギの薄皮
- ピーナッツの薄皮
などに含まれていますが、
赤ワインはアルコールが苦手な人や未成年者は飲めませんし毎日飲む人は少ないです。
またブドウの皮は基本食べないので、食べやすいのはリンゴの皮とピーナッツの薄皮です。
ポリフェノールなので活性酸素を抑制する働きや美肌・美白効果もありますが、それ以外にも多くの効果や効能が期待されています。
「認知症の予防」
認知症は脳にたまるゴミである「アミロイドβ」が大量に増え続けることで神経細胞が死滅してしまい、それにより認知症が発生しやすくなるという研究結果が発表されています。
若い人にも「アミロイドβ」はできますが、若者はそれをうまく捨てる（処理する）ことができます。
お年寄りでも捨てることができる人は認知症になりにくいですが、捨てることができない人はアミロイドβがどんどんたまり認知症になりやすくなります。
通常は脳にたまったアミロイドβが血液に取り込まれて最終的に体の外に流れ出るのですが
- 運動不足
- 暴飲暴食
- 喫煙
- 寝不足（不規則な生活）
など生活習慣の乱れや加齢により血液の流れが悪くなると動脈硬化になり、
脳にできたアミロイドβを血液に取り込むことができなくなります。
するとアミロイドβがどんどんと脳の中にたまってしまい認知症になるのでは？と言われています。
このアミロイドβを脳から出して減らす働きがあると期待されているのがレスベラトロールです。
動物実験では赤ワインを飲ませての実験やテレビ番組では皮付きピーナッツをお年寄りに食べさせて検証していましたが、まだリンゴのレスベラトロールでの認知症予防の研究結果は発表されていません。
そのため断言はできないのですが、「レスベラトロールには認知症予防の可能性があるかもしれない」と認識しましょう。
「アンチエイジング効果」
レスベラトロールは「長寿遺伝子であるサーチュイン遺伝子を活性化する働きがある」と言われています。
このサーチュイン遺伝子は誰の体の中にもあるものですが、レスベラトロールが体の中に入るとサーチュイン遺伝子のスイッチが入ります。
そして「老化を促進しようとする遺伝子」の働きを抑制して長生きができると期待されています。
ただ、「レスベラトロールにはそのような働きがない！」と主張している人もいて、レスベラトロールで長生きできるかどうかは賛否両論あります。
ですがアサヒホールディングスの研究では、動物実験ではありますがリンゴポリフェノールを与えることにより寿命が延長したと発表しています。
ヒトにも当てはまるかどうかはまだわかりませんが、もしかすると本当にリンゴを食べることで若返り（アンチエイジング）、長生きする可能性もあるかもしれません。
②ウルソール酸
このウルソール酸はリンゴの皮から見つかった成分です。
まだ研究結果が少ないのですが、多くの効果が期待されている成分です。
ウルソール酸の効果や効能
アイオワ大学のマウスを使った動物実験では、ウルソール酸を摂取することで、筋肉量が15%増え、体脂肪を低減することが示されています。
リンゴポリフェノールでも筋力アップ効果が期待されているので、アスリートやダイエットをしている人にはリンゴ酢は向いている食べ物ですね。
ウルソール酸はその他にも
- 高血糖値の低減
- 高コレステロール値の低減
- 中性脂肪値を低減
といった健康効果も期待されています。
アイオワ大学のChristopher Adams氏（内科学）は
「リンゴの皮に含まれるウルソール酸は、骨格筋と褐色脂肪を増加させ、カロリーの燃焼を増やす。このことが、肥満や糖尿病前症、脂肪肝疾病に対して保護的に作用する」と説明しています。
➂オクタコサノール
リンゴの皮以外にはブドウの皮や植物の葉、米ぬか、サトウキビなどにも含まれています。
オクタコサノールは持久力を高めたり、筋肉痛を軽減したりと人体の能力や機能向上が図れると言われている成分です。
ただしリンゴの皮に含まれているオクタコサノールは微量のため、リンゴ酢やリンゴを食べることで実際にどこまで効果があるのかはまだ不透明です。
このように果肉だけを食べるよりも皮ごと食べたほうが、より多くの栄養成分を吸収でき、さらなる効果が期待できます。
「リンゴの皮は農薬などが付いているから食べたくない！」という人も多いかもしれません。
その場合は有機（オーガニック）リンゴを食べるのがおすすめです。
ただオーガニックのリンゴも高いので、その場合は普通のリンゴをしっかり洗って食べるか、それでも心配であれば野菜や果物専用の洗剤を使うのもおすすめです。
実際に「やさいくだものあらい」という農薬や雑菌を取り除いてくれる専用水があります。
「やさいくだものあらい」は天然成分100%なので、口に入っても安全です。
また野菜・果物だけでなく肉や魚を洗うこともできます。
そして驚くのが「やさいくだものあらい」で食べ物を洗うと鮮度が長持ちします！
新鮮な野菜や果物、肉などはそのまま置いておくと数日で傷んだり黒ずんだりしますが、「やさいくだものあらい」で洗った食べ物は何もしないままのものよりも長持ちするのです。
これを使えば農薬を使っているだろうなというリンゴでも安心して食べることができます。
ぜひ一度試してみてくださいね。
リンゴ酢の１日の摂取量と飲む際の注意点
多くの効果や効能が期待できるリンゴ酢ですが、たくさん飲めばよいというわけではありません。
飲み過ぎると効果が出る前に胃腸を痛める原因となります。
1日の摂取量は大さじ1杯（15ml）から多くても2杯（30ml）までにしましょう。
また2杯分飲むときも一度にではなく1日2回以上に分けて飲むことをおすすめします。
そしてリンゴ酢を飲むときはそのまま飲むと気管に入ってしまったり、胃を痛めてしまう場合もあります。
必ず水や炭酸水、牛乳などで割ってから飲むようにしましょう。
また空腹時にリンゴ酢を飲むのもおすすめできませんので、食前に飲むときは注意しましょう。
特に普段から胃腸が弱い人は気をつけてください。
また、お酢に含まれている酸によって歯の表面のエナメル質が溶けやすくなると言われています。
エナメル質が溶けると「知覚過敏」になりやすく、冷たい物を食べると歯がしみたり、エナメル質の薄い部分に虫歯菌が入りこみ、虫歯ができやすくなります。
りんご酢の摂取後はよく口の中をすすぎ歯に酸が残っていないようにしましょう。
飲んだ直後は酸性の度合が高いため、すぐに歯磨きをすると歯を痛めてしまいます。
30分以上経ってから歯磨きをすることをおすすめします。
特に寝る前にリンゴ酢を飲むと口の中は強い酸性になり、歯が溶けやすい状態で過ごすことになるので、しっかりと歯をみがきましょう。
リンゴ酢のおすすめ品！「リンゴ酢」と「純リンゴ酢」との違いは？
リンゴ酢の効果と摂取量がわかったら、すぐにでも飲みたくなるのと思いますが、リンゴ酢と書いてあればなんでも良いわけではありません。
実際にスーパーのお酢の売場に行くと、「リンゴ酢」と「純リンゴ酢」と書いてある商品があるのに気がつくはずです。
ではその違いは何でしょうか？
実は「リンゴ酢」の原料はリンゴ以外にアルコール、食塩などが混ざってる場合が多いので、安く手に入るものの、リンゴ酢の本来の効果は期待できません。
一方で「純リンゴ酢」であれば原料はリンゴだけなのでおすすめです。
原料のリンゴも外国産や国産があり、さらに有機（オーガニック）のリンゴを使用していると価格に差がでます。
おすすめの商品は
リンゴ酢の正しい選び方とおすすめ商品！純リンゴ酢の違いを理解して購入しようをご覧ください。
またリンゴ酢は手作りも簡単です。
詳しくは下記をご覧ください。
リンゴ酢の簡単な作り方とおすすめのレシピ！栄養豊富な皮ごと使用して効果が高い純リンゴ酢を作ろう
まとめ
リンゴとお酢はそれぞれ美容・ダイエット・健康に良い食べ物ですが、それが一緒になって相乗効果が期待できるリンゴ酢は健康ドリンクとして最強の飲み物ではないでしょうか？
ただし飲み過ぎには注意が必要です。
毎日15ml～30mlを継続的に飲むことで効果が期待できます。
逆にダイエットで効果が出たと思ってやめてしまうと、元に戻るという研究結果も出ています。
必ず毎日少しずつ飲んで健康的に美しくなりましょう！
