小豆には多くの効果や効能があり、最近では小豆から抽出した「あずき水」にはダイエット効果などが期待されています。

では、それを材料とした「あんこ」には砂糖が含まれていますし、お餅と一緒に食べると太るというイメージがあるかもしれません。

あんこは甘いですし、お餅と一緒に食べると「太る」というイメージがあるかもしれません。

ですが、小豆からあんこにすることで小豆の栄養素は減るものの代わりに「新しい栄養成分ができる」ことがわかりました。

ぜひこの機会にあんこに詳しくなって太ることを気にせず食べられるようになりましょう。

あんこが太りにくい理由!ダイエット効果がある?

注目の小豆ポリフェノールのダイエット効果

あんこが太りにくいのは小豆の栄養素「小豆ポリフェノール」によるものです。

「小豆ポリフェノール」は脂肪の吸収を防ぎ、体脂肪の原料となる血中中性脂肪の値を低下させます。

それだけでなく、腸の中で炭水化物をブドウ糖に分解する酵素αグルコシダーゼ)の働きを抑えるます。

つまり、炭水化物がブドウ糖に分解されて吸収するのを遅らせることで食後の血糖値の上昇がゆるやかになり、脂肪がつきにくくなるのです。

その他にも小豆に含まれ得るルチンケルセチン(ポリフェノールの一種)は脂肪細胞の中に脂肪滴がたまるのを防ぐ働きがあると期待されている成分です。

脂肪滴はコレステロールなどの脂質を貯蔵する細胞小器官です。

その他にも

  • カリウムサポニンは強い利尿作用がむくみを解消
  • サポニンのブドウ糖が中性脂肪に変化するのを抑えたり、脂質の代謝を促進する肥満防止効果や常食することで太りにくい体質になる
  • ビタミンB1糖質の代謝を促進する働き

このようにあずきにはダイエットに効果がある成分がたくさん含まれています。

さらに、あずきには食欲抑制ホルモンの分泌を促す成分が含まれることもわかっていて、あんこを食べても少ない量で満足感が得られて腹持ちも良くなります。

実際に「砂糖水のみを食べたマウス」と「あずきポリフェノールを加えた砂糖水を食べたマウス」では、ポリフェノールが含まれているマウスの方が血糖値の上昇がゆるやかだったという実験結果が出ています。

このように砂糖が含まれているあんこ餅は他のお餅と比べると

  • ポリフェノール
  • カリウム
  • サポニン
  • ビタミンB1

が多く含まれているため太りにくいです。

もちろん食べ過ぎはダメですよ。

小豆の注目の栄養成分と効果や効能

あんこの原料の小豆はダイエット効果だけではありません。

腸内環境を改善⇒便通改善・免疫力アップ

腸内フローラ」をご存知ですか?

ヒトの腸内に100兆個以上も棲むと言われる腸内細菌が、お花畑(フローラ)のように群生しているところから名付けられました。

この腸内フローラのバランスを整える「腸活」が今ブームとなっていますが、それは腸の健康だけではありません。

  • 糖尿病や肥満といった病気
  • ストレス耐性(ストレスに耐える力)
  • うつなどの脳や精神状態に関わる病気
  • 美肌

など「全身の健康や美容に深く関わっている」ことがわかってきたからです。

つまり、「腸内フローラのバランスを整える(腸内のビフィズス菌などの善玉菌を増やす)ことが全身の健康につながる」と最新の研究で次々に明らかになってきています。

実は人の体の免疫システム全体の70%腸に集中してると言われていて、腸内の免疫腸内細菌は密接な関係をもっています。

また善玉菌のエサになる食物繊維をたくさんとることで、腸の中で酢酸、酪酸などの「短鎖脂肪酸」が増えると言われています。

酢酸には殺菌作用があり、大腸菌O-157などの悪玉菌の増殖を抑える働きが確認されているほか、体脂肪の合成と蓄積を抑える働きなども注目を集めています。

一方、腸で酪酸が増えると、アレルギーの原因となる「免疫の暴走」を抑える「Tレグ細胞」が増えることもわかってきています。

食物繊維はその他にも

腸を刺激してぜん動運動を促す。便のカサや水分量を増やして便通を良くする
脂肪や糖の吸収を抑え血糖値や血中中性脂肪値の上昇を防ぐ

といった働きがあります。

小豆は炭水化物が多いのですが、その約3分の1は食物繊維で3分の2はでんぷんです。

でんぷんが多い食べ物は太るというイメージですが、小豆の中のでんぷんが加熱によって変わる難消化性でんぷん(レジスタントスターチ)が注目されています。

通常のでんぷんは小腸で消化・吸収され大腸まで届きにくいのですが、難消化性でんぷんは大腸の奥まで送り届けられます。

これにより食物繊維と同様に大腸のビフィズス菌などの善玉菌がこれを食べて腸内環境を改善してくれるのです。

このように小豆の半分以上が炭水化物ですが、食物繊維と難消化性デンプンの働きが期待できるので健康にも良いです。

健康効果

小豆ポリフェノール活性酸素の増加を抑制し、細胞や血管の老化を抑えることで多くの病気の予防となります。

また悪玉コレステロールを減少させる働きもあります。

その小豆ポリフェノールの一種であるアントシアニンには目の疲れや眼病予防の効果が期待されています。

そして豊富なビタミンB1は疲労回復の働きがあります。

またミネラル亜鉛・鉄・カリウムが豊富です。

  • 亜鉛:ホルモンを作っている成分の一つ。子供の発育時や傷口が治る時にも欠かせない成分
  • :赤血球を作る成分。不足すると貧血につながる
  • カリウム:ナトリウムを排出する働きやむくみを防止する

このように小豆には多くの健康効果が期待されています。

美肌・美白効果

ダイエットすると栄養不足になり肌がボロボロになる方もいますね。

ですが、小豆ポリフェノール抗酸化作用が強く、しみしわたるみといった老化予防改善の効果があります。

またあずきに多いビタミンB2ビタミンB6は一緒に摂るとこで肌の再生力がアップし美肌効果が高まります。

さらに豊富な食物繊維は体内の老廃物を外に出す役割があり、これが美肌効果をもたらせてくれます。

老廃物が体内に溜まったままだと肌の状態が悪くなっていきますが、体外に出ることで肌の調子が良くなります。

このようにダイエット・健康・美容効果が期待できるのが小豆です。

小豆からあんこにする過程で生まれる栄養成分は?

実は小豆からあんこにする過程でポリフェノールの量が減ってしまうのですが、代わりに同じ抗酸化成分のメラノイジンができます。

そのため小豆だけでなく、あんこに含まれる抗酸化成分(小豆ポリフェノールとメラノイジン)の量もワインよりも多くなります。

この2つの抗酸化成分が酸化悪玉コレステロール(活性酸素と悪玉コレステロールが合体した成分)をやっつける働きがあります。

ですがポリフェノールは酸化悪玉コレステロールの増加を抑制させる過程で働きが弱まってしまいます。

その弱ったポリフェノールを元気にするのが「ビタミンC」です。

いちご大福のいちごにはビタミンCがたくさん含まれているので、あんこといちごはとても良い組み合わせです。

またあんこのポリフェノールを効率よく摂るために合わせると良い飲み物はコーヒーお茶がおすすめです。

これは

  • コーヒーにはクロロゲン酸
  • 緑茶にはカテキンタンニン

といったポリフェノールが含まれているためで、あんことダブルでポリフェノールを摂ることができます。

一方で牛乳はおすすめできません。

牛乳に含まれるカゼインがポリフェノールの吸収を弱める働きがあるためです。

あんこ食べるおすすめの時間は?

ポリフェノールを摂取したあと体内に残るのは食後2時間までで、その後4時間経つと無くなってしまうため何回かに分けて食べると良いですが、なかなか難しいですよね。

その場合は「朝に食べる」と脳が活性化するので夜よりもおすすめです。

粒あんとこしあんにカロリーや栄養価の違いはある?

あんこには「粒あん」と「こしあん」がありますがカロリー栄養価に違いはあるのでしょうか?

粒あんとこしあんのカロリー

100g当たり、

  • つぶあんが244キロカロリー
  • こしあんは155キロカロリー

と、こしあんの方が圧倒的にカロリーが少ないです。

栄養成分が豊富なのは「粒あん」それとも「こしあん」?

では栄養価ですが、同じこしあんなのでほぼ変わらないと思うかもしれません。

ですが、つぶあんの皮に栄養がたくさん含まれています。

そのため同じ重さで比較すると皮の分つぶあんの方が栄養価が高くなります。

特に抗酸化成分のサポニンは小豆の皮の部分にしか含まれていない成分です。

そして食物繊維ポリフェノールもつぶあんの方が多いです。

そのためこしあんようかんなどの和菓子よりもつぶあんのおはぎ、たい焼き、いちご大福の方がポリフェノールや食物繊維の量が多いです。

ですが鉄分は皮よりもに多く含まれるので、こしあんの方が多く含まれています。

あんこの鉄分は冬の肌トラブルにも効果があります。

あんこに含まれる鉄分はほうれん草の1.4倍とかなり豊富です。

※あんこの鉄分2.8㎎、ほうれん草2.0㎎

乾燥すると肌のコラーゲンがダメージを受けますが、あんこに含まれる鉄分がコラーゲンを作るのに必要です。

(その他にもタンパク質、ビタミンCもコラーゲンには必要です)

鉄分が取れる和菓子は 草餅ときなこおはぎ(こしあん)よもぎやきなこにも鉄分が多いのでダブルの効果が期待できます。

赤飯の栄養を逃がさない食べ方

甘い物が苦手な人は赤飯がおすすめです。

その場合赤飯を炊く前に一度小豆を冷凍にするのがおすすめです。

小豆を茹でから冷凍にすることで細胞壁がこわれ、栄養成分が吸収しやすくなります。

まとめ

あんこは砂糖が含まれているので太るイメージがありますが、小豆ポリフェノールなどの栄養成分が脂肪の吸収を抑える働きなどがあり、少量で満足感を得られるので他のお菓子よりも太りにくいです。

また小豆からあんこになることで栄養価が下がるイメージがありますが代わりの栄養成分が発生するので、小豆からあんこになってもワインよりも抗酸化成分が多いです。

粒あんとあんこの違いは

粒あんの特徴

  • カロリーが高い
  • 皮に栄養が豊富に含まれているので栄養価が高い
  • サポニンは粒あんだけに含まれる

こしあんの特徴

  • カロリーが低い
  • 鉄分が多い

どちらも大好きという人は特徴を知ってから選んで食べてください。

ダイエットのためにおやつを食べない人も、ぜひあんこを食べてみてはいかがでしょうか。